שירות פסיכולוגי חינוכי | עיריית חריש

ארגז כלים להתמודדות עם מצבי מצוקה

השירות הפסיכולוגי - חינוכי עיריית חריש

עיריית חריש

הורים יקרים,

ביום רביעי 29.9.21 אחר הצהריים חזרו חניכי תנועת נוער מטיול "מסע סוכות". בדרכם חזרה הביתה אירעה תאונה קשה שבה נפגע האוטובוס בו נסעו. חוברת זו נועדה על מנת לתת לכם כלים להתמודדות ונקודות לתשומת לב.

אנחנו כאן בשבילכם לכל שאלה וחשיבה נוספת , צוות השפ"ח – עיריית חריש.

תגובות שכיחות בקרב ילדים והורים לאחר תאונת דרכים

תאונת דרכים עשויה לגרום לזעזוע רגשי ועלולה להוביל לבעיות רגשיות רבות. מאחר וכל אחד מגיב אחרת

לאירוע כזה. יתכן וילדך יתנסה בתגובות מסוימות יותר מאשר באחרות. חלק מהתגובות לא יופיעו אצלו כלל.

יש לזכור שרבים מהשינויים המתרחשים לאחר תאונה הם נורמאליים והפיכים.

הצעד הראשון להחלמה הוא להיות ערים לשינויים שעוברים על הילד מאז התאונה.

כמו מבוגרים, ילדים בדרך כלל חווים פחד, חרדה וסימפטומים אחרים של מצוקה, אך בעוד שמבוגרים וילדים

גדולים יותר מסוגלים לרוב לתאר את רגשותיהם במילים, ילדים צעירים נוטים לבטא את מצוקתם דרך ש ינויים

בפעילות ובקשרים שלהם.

התגובה השכיחה ביותר לאירוע מהסוג הזה היא פחד וחרדה. אלו הן תגובות טבעיות למצב מסוכן, אך אצל

ילדים רבים רגשות אלו נמשכים זמן רב לאחר שהטראומה הסתיימה. ראיית העולם של הילד עשויה להשתנות

מתפיסה של העולם כבטוח וצפוי לתפיסה של העולם כלא - צפוי וכמסוכן. לפעמים הפח ד והחרדה נראים

כמופיעים "משום מקום", אך לעיתים קרובות הם באים בעקבות רמזים ו"גורמים - מעוררים" שונים. הגורמים

המעוררים עשויים לכלול מקומות, שעות של היום, ריחות וקולות מסוימים או מצבים אחרים. המחשבות

והרגשות הלא - רצויים שנקשרו עם הטראומה נקראים סימפטומים של חו ויה מחדש.

ילדים גדולים עשויים להיות מסוגלים לדווח על כך שהטראומה כל הזמן "נשארת בראש", בעוד שילדים קטנים

עשויים להראות עסוקים ושקטים, אך יתקשו לתאר מה מתרחש בראשם.

רמזים או גורמים מעוררים שנקשרו עם

האירוע הטראומתי עשויים לעורר תגובה

רגשית ו/או גופנית חזקה, כמו דופק מהיר,

הזעה, או רעד. לדוגמא, ילד שעבר תאונת

דרכים עלול להרגיש פחד ומצוקה בעת נסיעה

באזור בו התרחשה התאונה. הן אצל ילדים

גדולים והן אצל ילדים קטנים עלולים להופיע

סיוטי לילה או פחדי לילה, בהם הילד מתעורר

במצב של אימה ופחד, אך אינו מסוגל לזכור

את החלום או את החוויה שעוררו רגשות אלו. לחלק מהילדים יש פלשבקים, שהם תמונות מלאות - חיות, או

תגובות קיצוניות בהן הילד מרגיש כאילו האירוע מתרחש שוב. ילדים קטנים מאד נצפים לעיתים כשהם שקועים

במשחק חוזר אשר מסמל את הטראומה.

סימפטומים של חוויה מחדש מופיעי ם מפני שהחוויה של התאונה שונה מאד מהחוויות היומיומיות של הילד ,

כך שהיא אינה תואמת עם מה שהילד ידע והבין עד כה על העולם. הילד כאילו מנסה לעבור שוב על מה שקרה

ולעכל או להבין זאת טוב יותר.

תגובות של הימנעות פסיכולוגית והתנהגותית נחשב ים לניסיונות להתמודד עם הכאב הקשור לתאונה. ילדים

מסוימים עשויים לנסות להרחיק את המחשבות או להסיח את דעתם כאשר המחשבות והרגשות הקשורים

לתאונה נכנסים לראשם. כאשר הילד נזכר בתאונה הוא עשוי לשנות נושא או להתעסק בפעילות מסיחה או

מפריעה, כדי להימנע מהמחשבות ומהרגשות. ילדים ע שויים גם להימנע ממצבים, מקומות או פעילויות

שמזכירים להם את התאונה.

ילדים קטנים עשויים בייחוד להתחיל לקשור בין היעדרות של הוריהם לבין סכנה, ובשל כך לסרב לישון לבד,

לבטא פחד מהחושך ולהיות תלותיים מאד בהוריהם ובמטפליהם. חלקם מתקשים לחזור לבית הספר בייחוד אם

התאונה התרחשה כשהוריהם לא היו נוכחים. אצל חלק מהילדים נראה התכנסות עצמית וחוסר עניין במשחק

ובפעילויות משותפות עם בני גילם. הילד עשוי לעבוד כל כך קשה כדי להימנע מהרגשות המכאיבים, עד שהוא

יחווה רגעים של קהות חושים, בהם הוא יתקשה בכלל להרגיש רגשות כלשהם.

ה אירוע של התאונה עשוי לגרום

לרגישות של מערכת העצבים, כך

שנראה כאילו בכל מקום מופיעים סימני

סכנה. הדבר דומה לתגובת "הלחם, ברח

או קפא על מקומך" שרואים אצל

בעלי חיים ובני אדם. תגובת "הלחם,

ברח או קפא על מקומך" היא האופן בו

אנו 'מתוכנתים' להגן על עצמנו כא שר

יש איום של סכנה. גופנו מתחיל

להפריש יותר אדרנלין בכדי לתת לנו אנרגיה לברוח, לה י לחם על הישרדותנו, או לקפוא כדרך להסתתר מהסכנה.

מאחר והילד שעבר תאונה רואה בכל מקום סימני סכנה, הוא נמצא כל הזמן במצב של חרדה ועוררות. בשל

תגובת העוררות המוגברת, ילדים רבים מתקשים להירדם או להישאר ישנים. גם הריכוז עלול להיפגע, והילד

עשוי להראות עצבני ומתוסכל בקלות רוב הזמן. הילדים עשויים להראות רגישים ולבכות בקלות. אצל ילדים

קטנים עשויים להופיע התקפי זעם. חלק מהילדים נראים מתוחים, קופצניים או מתקשים לשבת בשקט. רעשים

חזקי ם או תנועות פתאומיות יכולים להבהיל אותם בקלות, והם עשויים להיות זהירים ודרוכים מאד למתרחש

סביבם.

ילדים רבים חשים אשמה ובושה רבה בעקבות התאונה . תחושת האשמה והאחריות יכולה

להוביל את הילד להרגיש גם כאילו יש לו יותר שליטה על האירוע , או שהוא יכול להימנע

מהאיר וע בעתיד . אולם , האשמה עצמית עלולה להעצים את רגשות הבושה והדיכאון .

ההאשמה העצמית עשויה

לעורר רגשות של חוסר ערך

ואמונה שהילד ראוי לעונש .

כתוצאה , הילד עשוי לצפות

לאירועים שליליים בעתיד .

ילדים רבים יאמרו לעצמםשהם

חלשים או טיפשים מפני שלא

הצליחו למנוע את האירוע של

התאונה או לשלוט בו . דימוי

העולם של הילד נפגע גם הוא .

התחושה שלא ניתן עוד לסמוך

על אחרים והאמונה שאנשים

אחרים מסוכנים הן שכיחות .

הדבר מקשה על הילד ליצור

חברויות או לתת אמון במטפליו .

תגובות שכיחות של הורים

בזמן לחץ, חשוב לזכור כי גם ההורים חווים תגובות שונות לאירוע מהסוג הזה. גם אם רק הילד עבר את התאונה ,

הקשר הרגשי של ההורים לילדם גורם להם להרגיש כאילו גם הם עברו חוויה דומה . ההורים עשויים לחוות

מחשבות חודרניות ולהיזכר בטראומה. בנוסף, הורים רבים חשים אשמה רבה וגינוי עצ מי משום שלא היו

מסוגלים להגן על ילדם מלהיפגע.

כמו הילד, ההורים עשויים להימנע ממצבים וממקומות אשר מעוררים זיכרונות על התאונה, משום שההיזכרות

היא כה מכאיבה, ההורים עשויים להימנע מלחשוב על כך ולעודד את הילד להפסיק לחשוב ולדבר עליה.

משפטים כמו "שים את זה מאחו ריך", "תחשוב מחשבות שמחות", או "תשכח שזה אי פעם קרה" באים מתוך

כוונה טובה, אך מונעים מהילד ומהוריו מלעבד את האירוע שקרה.

ההורים עשויים לפתח פחד וחרדה קיצוניים לגבי בטחונו ושלומו של הילד . לעיתים , ההורים מגיבים בכך שהם

מגוננים על הילד יתר על המידה . ההתנהגות של ההורים משקפת לילד את פחדיהם ועלולה להוסיף לחרדה

ולמצוקה של הילד .

בעיות בזיכרון ובשינה גם הן שכיחות . אותה תגובת " הלחם , ברח או קפא על מקומך " מופיעה גם בחיי ההורים

כאשר הם מתמודדים עם הדחף להגן על ילדם מפגיעה נוספת . ההורים עשויים למצוא עצמם סורק ים את

סביבת הילד כדי לאתר סכנות ולהתקשות לתת אמון באנשים אחרים שיש להם גישה לחיי ילדם . העוררות

המוגברת התמידית יכולה להוביל לעצבנות , לקשיי ריכוז , ולתחושת חוסר יכולת וחוסר שליטה .

בדיוק כפי שהילד זקוק להיות מודע לשינויים שהתרחשו בחייו כתוצאה

מהטראומה , כך חשוב שהוריו יהיו ערים לתגובותיהם שלהם לטראומה . זהו הצעד

הראשון לעבר עיבוד והבנה של הטראומה.

ההורים כמתווכים את העולם לילדים

במצב הנוכחי התגובה המשמעותית ביותר הינה התגובה של ההורים ושל הסביבה המקיפה את הילד. חשוב

לזכור כי מצד אחד אתם מודל, אך מצד שני אינכם חסינים לגמרי וגם לכם קשה . ילדים עשויים להיות רגישים

באופן מיוחד לתגובות של ההורים – שפת גוף, תנועות, הבעות פנים ואפילו למתח השרירים שלכם. לכן חשוב

ביותר שאתם כהורים תהיו ערים לתחושות ולתגובות שלכם. יחד עם זאת , חשוב מאוד לשתף את הילדים (על

פי רמת גילם) שגם אתם חוששים ומתמודדים בדיוק כמוהם ונתמודד יחד.

במידת הצורך תרגלו במהלך היום תרגילי נשימות מרגיעים (מפורט בהמשך החוברת). אם א תם מודאגים, אל

תהססו לשתף אחרים בדאגותיכם, במידת הצורך פנו אלינו (לאנשי המקצוע) לייעוץ, שיתוף והדרכה.

ככל שאתם תשמרו על

מפלס רגשות מאוזן

ורגוע יותר, זה יקרין גם

ובעיקר

על הילדים.

בעיקר – העריכו את

עצמיכם על כך שאתם

ועומדים

מתפקדים

בעומס בימים לא

פשוטים אלו, וכך גם

המשפחה. זכרו להיות

סלחניים כלפי עצמיכם

במקומות בהם הגבתם

באופן אנושי.

חזרה לשגרה וקצת יותר מגע וחיבוקים

אירוע כגון תאונה הינו אירוע מטלטל שמפר את השגרה וההרגלים הקבועים. הנטייה הטבעית הינה לשמור על

הילד עוד קצת בבית, עוד קצת לשנות את השגרה. העיקרון המנחה הינו כי הילדים זקוקים לשמירה על רצף ועל

סדר קבועים ככל האפשר. כמובן שייתכן ויהיו מעט שינויים ב"גבולות הגיזרה " שנגדיר.

כמובן שאי אפשר להתעלם מכך שהילדים וגם אתם ההורים עשויים להזדקק ליותר מגע וקשר בתקופה הזו

כביטוי לקרבה אהבה ודאגה.

חשוב מאו ד לעודד וליזום קרבה

עם הילד, אך יש לשים לב לצורך

של הילד. כמו כן ייתכן ויהיו

בקשות לשינויים סביב הרגלי

השינה יש חשיבות להיענות

להם, אך גם לשים את הגבול –

כגון אשב לידך עד שתירדם

(לילד שעד עתה הלך לישון

לבד), יחד עם זאת לא מומלץ

לעבור לישון איתם במיטה,

במיד ת הצורך שימו מזרון בחדר.

שיתוף ברגשות

ילדים רבים חוששים לספר להוריהם את הפרטים שהם זוכרים מהתאונה.

אפשרו לילדיכם לשתף במחשבות וברגשות שלהם, ואפשרו להם להרגיש בנוח

לשאול שאלות שמטרידות אותם.

לאחר אירוע מאין זה לעיתים ילדים

חושבים מחשבות קיצוניות

ומעניקים להם בחשיבה מקום של

מציאות ועובדה (תמיד כשאסע

באוטובוס יקרה משהו...). עזרו להם

להתייחס אליהן כרגש עכשווי ולא

כעובדה.

במקום לשקוע בחשיבה הזו נסו

לעשות איתם פעולות שונות ( יוסבר

בהמשך במודל ארבעת הצעדים).

לדוגמא אל מול אמירה של הילד

"המצב הזה לא יסתיים לעולם" דברו אתו על כך שכרגע הוא מרגיש כך, באמת זו הרגשה לא נעימה. .. אל

תשכנעו אותו שהוא טועה אלא חישבו אתו על פעילו ת שבה הוא יכול למצוא כרגע עניין.

זיהוי סימני מצוקה

רוב הילדים יגיבו במצוקה לאחר אירוע דחק. אין זה אומר שהם יפתחו הפרעה. רובם יחלימו באופן ספונטני.

זמן המוגדר כנורמטיבי לתגובות לא שכיחות הינו כארבעה שבועות (בעיות שינה, חרדה, שינוי התנהגות וכיו"ב .)

לאחר מכן יש לשים לב לסימני המצוקה הבאים ומומלץ להתייעץ באם לאחר

כחודש מהאירוע ממשיכות התופעות הבאות :

1 . שינויים במצב הרוח

2 . שינויים בהתנהגות

3 . קושי בריכוז ובביצוע משימות

4 . התפרצויות כעס או התקפי בכי

5 . קשיי הירדמות/סיוטים או שינה מרובה

6 . חוסר תיאבון או תיאבון מוגבר

7 . הרטבה

8 . גמגום/טיקים

9 . חוסר שקט מוטורי

10 . מחשבות או אמירות אובדניות

11 . היצמדות להורים או תלות מוגברת בצוות חינוכי/חברים/אנשים משמעותיים

12 . כאבים או תחושות שונו ת בגוף ללא הסבר רפואי (כאבי בטן/ראש/רעד/חולשה/עייפות)

ארגז כלים להתמודדות

עקרונות מנחים במהלך סיוע – המשימה העיקרית שלנו היא להחזיר לילדים את יכולת התפקוד שלהם על ידי

זיהוי והפעלה של דרכי ההתמודדות המתאימים לו.

בעמודים הבאים מוצגות אפשרויות שונות – ביחרו את צורת ההתמודדות והתרגילים

המתאימים לכם ו משפחותיכם .

מ ודל גשר מאחד

דרכי ההתמודדות נחלקים למספר תחומים :

ג - גוף

ש - שכל

ר - רגש

מ - משפחה

א - אמונה

ח - חברה

ד – דמיון

גוף - חשוב לדעת ולזהות את התחושות שעולות בגוף בתגובה למצב הנוכחי, ולמצוא דרכים פיזיות בהן ניתן

לווסת את התחושות, כמו למשל - ריצה, הרפיה, מדיטציה, יוגה, ריקו ד.

שכל - באופן טבעי ההיבטים השליליים מקבלים נוכחות משמעותית יותר בזמן משבר. זיהוי מחשבות שמקדמות

או מעכבות את ההתמודדות עם המשבר יכולות לסייע בחיזוק החוסן הנפשי , התמודדות דרך חשיבה לוגית,

מציאותית ומאורגנת .

רגש – חשוב לזהות, להכיר ולהבין את הרגשות שעולים בנו סביב המשבר הנוכחי ולתת ביטוי לכל מנעד

הרגשות. ניתן לעשות זאת באמצעות כתיבה, שירה, יצירה, משחק זיהוי רגשות על ידי פנטומימה, ריקוד, שיתוף

חברים או משפחה ברגשות השונים .

משפחה – תחושת לכידות משפחתית או דמות תומכת בתוך המשפחה יכולה לסייע בחיזוק החוסן הנפשי. ניתן

לחזק תחושות אלו באמצעות פעילות מהנה משותפת; משחקים, ספורט, שיחות, יצירה , יצירת סרטונים

משפחתיים. חשוב לנסות ולמצוא גם זמן זוגי וזמן אישי בתוך היומיום .

אמונה – תחושת תקווה היא חיונית להישרדות ומחזקת את היכולת להתמודד עם חוסר הוודאות והחרדה, לכן

חשוב למצוא את מה שמעורר בך תקווה ואופטימיות. ניתן לחזק את תחושת האמונה על ידי - תפילה, תרגול

חשיבה חיובית והכרת הטוב, פיתוח תחושת אמונה בעצמי, סבב יומי משפחתי של 3 דברים טובים שקרו לי

היום .

חברה – חיזוק קשרים חברתיים וקהילתיים יכול לסי יע במצבי משבר, לחץ וחרדה, לייצר תחושת שליטה

ומסוגלות, להפיג תחושות בדידות ולהעניק תחושת שייכות. ניתן לחזק קשרים חברתיים וקהילתיים על ידי

השתתפות בקבוצות ובפעילויות חברתיות.

דמיון – שימוש בדמיון, יצירתיות והומור יכול לסייע בהתמודדות עם המשבר.

החזרת חשיבה נכונה בארבעה צעדים

כשההרגשה משתנה לרעה, בדרך כלל זה מכיוון שעברה לנו מחשבה לא טובה בראש. בזמנים אלו, בהחלט

עשויות לעבור מחשבות לא טובות או לא נעימות. עם המחשבות הללו מומלץ להתמודד בעזרת שיט ת " ארבעת

הצעדים" .

1 . זיהוי המחשבה

2 . הצבת סימן שאלה ? -

3 . ניסוח משפט מאוזן קצר יותר

4 . הוספת פעולה שתגרום לי להרגיש יותר טוב

1 . זיהוי המחשבה שעברה לי בראש –

המחשבות האלה הרבה פעמים מופיעות לנו

כמו עובדה שצצה בראש ונראית הכי

אמיתית.

2 . שמים סימן שאלה אחרי המחשבה הזאת –

האם המחשבה באמת נכונה כמו עובדה?

האם היא תמיד נכונה ?

3 . מנסחים את המשפט מחדש - נתייחס למה

שחושבים ומרגישים עכשיו בהווה, ולא

כעובדה שהיא המציאות , תוך הבעת

אמפטיה למצב.

4 . לא נותנים למחשבה או לפעולה לנהל אותנו וחושבים איזו פעולה ניתן לעשות כדי להרגיש טוב יותר.

עש"ן ד"ק

אחד הדברים שעשויים לאפיין ימים אלו הוא הצפה של רגשות חזקים כגון: פחד, כעס, דאגה, עצב וכיוב'.

על מנת לעזור להתמודד עם הצפת הרגשות יש לע צ ור ורק אז ניתן לפעול באופן רגוע ושקול יותר.

אז איך עושים את זה?

פועלים לפי השלבים שאותם זוכרים בצירוף עש"ן ד"ק:

ע - עצור. שמים מעצור למחשבות העכשוויות. נותנים לעצמינו פקודה "עצור".

ש - מעבירים את המיקוד לגוף ול ש רירים. כיווץ של האגרופים בזמן שלוקחים נשימה אחת עמוקה, משחררים את האגרופים בזמן הוצאת האוויר באיטיות.

נ - לוקחים נ שימה עמוקה ואחריה עוד נשימה איטית או אפילו שתיים.

ד - משתמשים ב ד יבור פנימי מרגיע. בדיבור הפנימי משתמשים במשפט מפתח (ניתן להכין מראש) כמו "אני יכול/ה להתמודד עם זה"

ק - אפשר לנוע ק דימה ולהתמודד עם המצב או להניח לזה ולהתמודד עם זה בהמשך .

הרפיית שרירים הדרגתית

בזמן מתח הגוף כולו מכווץ ונוקשה. אחת הדרכים להירגע הינה לכווץ ולהרפות את השרירים בגוף. פעולה זו

מאפשרת לגוף להירגע ומפחיתה מתח וחרדה. ניתן להשתמש בטכניקה זו במלואה או בחלקים שלה (רק

בקבוצות שרירים בודדות או אפילו רק בקבוצת שרירים אחת) .

הרפיית שרירים לבוגרים :

בואו נמתח כל קבוצת שרירים למשך כחמש שניות ונשחרר למשך כעשר שניות. בכל קבוצת שרירים נחזור שוב

על התרגיל עם פחות מאמץ, לפני שנעבור לקבוצת השרירים הבאה. הרגישו את הניגוד בין המצב המתוח לבין

המצב המשוחרר.

מצאו תנוחה שבה תרגישו נוח ככל האפשר. הניחו את עצמכם ברוגע על כיסאותיכם. תנו לכיסא שלכם להחזיק

אתכם. עצמו את עיניכם אם אתם מרגישים נוח לעשות זאת. הכניסו את האוויר ללא מאמץ ותנו לאוויר לצאת

באיטיות כמו שלמדנו. הכניסו כמות טובה של אוויר ללא מאמץ ותנו לאוויר ל צאת באיטיות החוצה. לרוב האנשים

קל יותר לקשר מתח בשריר עם הכנסת אוויר פנימה והרפיה של השריר עם שאיפה החוצה. בואו ננסה את זה.

התמקדו בידיכם, קפצו את אגרופיכם והחזיקו אותם קפוצים בזמן שאתם נושמים

פנימה. עכשיו הרפו את ידיכם בזמן שאתם מוציאים אוויר, טסס… עכשיו עשו זאת

שוב עם פחות מאמץ ושחררו. מקדו את תשומת לבכם בשרירי הזרועות שלכם,

דחפו את המרפקים לאחור לכיוון גב הכיסא בזמן שאתם שואפים אוויר, החזיקו כך,

עוד קצת, עכשיו הרפו את הזרועות בזמן

שאתם מוציאים אוויר... הניחו אותן... עכשיו

עשו זאת שוב עם פחות מאמץ ושחררו.

הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים והחזיקו אותן שם בזמן שאתם שואפים אוויר… עכשיו הרפו אותן בזמן שאתם

נושפים החוצה… הניחו אותן ללא מאמץ. עכשיו עשו זאת שוב עם פחות מאמץ ושחררו.

בואו נרפה את שרירי הפנים והצוואר שלנו. כווצו את העיניים וקמטו את האף, החזיקו ש רירים אלה מכווצים,

החזיקו אותם בזמן שאתם שואפים אוויר, עכשיו הרפו אותם ותנו להם להשתחרר בזמן שאתם נושפים החוצה…

הניחו את שרירי הפנים לגמרי. עשו זאת שוב עם פחות מאמץ ושחררו.

הכניסו את בטנכם פנימה ונסו להחזיק אותה, החזיקו אותה חזק, עכשיו הרפו את השרירים האלה ותנו להם

להשתחרר… עכשיו עשו זאת שוב עם פחות מאמץ ושחררו.

הרימו את רגליכם והחזיקו אותן מתוחות, כאשר הבהונות מופנות לעבר פניכם, החזיקו אותן בזמן שאתם

שואפים אוויר פנימה, עכשיו הרפו ותנו להן לנוח שוב על הרצפה בזמן שאתם מוציאים אוויר… עכשיו עשו זאת

שוב עם פחו ת מאמץ ושחררו.

כעת שימו יד אחת על הבטן ונשמו כמה נשימות איטיות. הרפו את כל גופכם למשך כדקה.

תרגלו את התרגילים האלה בכל יום כדי להיות רגועים יותר. טוב להתאמן בלילה, אחרי

שנכנסתם למיטה, האורות כבויים ואיש לא יפריע לכם. זה יעזור לכם להיפטר מדאגותיכם

ומהמתח בגופכם וכך יהיה לכם קל יותר להירדם. כשתלמדו את השיטה ותצליחו להירגע,

תוכלו לעזור לעצמכם להירגע בבית הספר וגם במקומות אחרים. לעתים תוכלו לכווץ רק

קבוצת שרירים אחת או אפילו את הגוף כולו בבת אחת, ואז להרפות את הגוף כולו.

הרפיית שרירים לילדים

בז מן שנתרגל תרגילים אלה, שימו לב להבדל בין מצב השרירים שלכם, כשהם מתוחים וכשהם רפויים

ומשוחררים. חשוב מאוד לתרגל את מה שלמדנו. ככל שתתאמנו יותר, כך תהיו רגועים יותר.

מוכנים להתחיל? מצאו

תנוחה שבה תרגישו נוח ככל

האפשר. הישענו מעט

לאחור, שימו את שתי

הרגליים על הרצפה ותנו

להיתלות

לזרועותיכם

בחופשיות. יופי. עכשיו עצמו

את עיניכם אם אתם

מרגישים נוח לעשות זאת.

אם לא מתאים לכם לעצום

את עיניכם, השאירו אותן

פקוחות. תוכלו לעצום אותן

מאוחר יותר כאשר תרגישו

שאתם רוצים לעשות זאת.

הנה אנחנו מתחילים.

תרגיל הלימון - דמיינו שיש בכל אחת מידכם חצי לימון. כעת סחטו את חצאי הלימון חזק. נסו לסחוט את כל

המיץ החוצה. הרגישו את המתח בידיכם ובזרועותיכם בזמן הסחיטה. כעת השמיטו את הלימונים. שימו לב

למצב השרירים כאשר הם משוחררים… קחו חצאי לימונים אחרים וסחטו גם אותם, אך הפעם עם מעט מאוד

מאמץ. יופי. רק קצת. טוב. עכשיו הירגעו ותנו ללימונים ליפול מידיכם...

תרגיל החתול - כעת דמיינו שאתם חתול שעיר ועצלן שרוצה להימתח. מתחו את ידיכם לפניכם. הרימו אותן

גבוה מעל ראשכם. לגמרי מעבר ולאחור. הרגישו את המשיכה בכתפיכם. מתחו גבוה יותר. עכשיו תנו

לזר ועותיכם ליפול חזרה לצדכם. טוב, חתלתולים, בואו נימתח שוב. מתחו את זרועותיכם לפניכם. העלו אותן

מעבר לראש. משכו אותן חזרה לאחור, משכו חזק. כעת תנו להן ליפול במהירות. יופי. שימו לב כיצד הכתפיים

שלכם משוחררות יותר.

תרגיל המסטיק - יש לכם מסטיק ענקי בפיכם. קשה מא וד ללעוס אותו. נשכו בו. חזק! תנו לשרירי הצוואר לעזור

לכם. עכשיו הניחו. פשוט תנו ללסת שלכם להיתלות בחופשיות. שימו לב כמה זה נעים לתת ללסת ליפול

בחופשיות. בסדר, בואו נתרכז שוב בלעיסת המסטיק. נשכו אותו אך הפעם לא כל כך חזק מפני שעכשיו הוא

כבר לא קשה כל כך. יו פי. אתם לועסים היטב את המסטיק הזה ללא מאמץ מיוחד. עכשיו הניחו שוב. פשוט תנו

ללסתות שלכם להיות רפויות. אתם מרגישים טוב רק מהשחרור ומכך שאינכם צריכים עוד להילחם במסטיק.

נסו להניח את כל גופכם. הבסתם את המסטיק. תנו לעצמכם להשתחרר ככל האפשר.

תרגיל הזבוב - הנה מגיע זבוב מטריד. הוא נחת על אפכם. נסו להוריד אותו מבלי להשתמש בידיכם. יופי, קמטו

את אפכם. עשו באפכם קימוטים רבים ככל שתוכלו. מעכו את אפכם בחוזקה. שימו לב שכאשר אתם מכווצים

את אפכם - הלחיים, הפה, המצח והעיניים עוזרים לכם. גם הם מתכווצים. כשאתם משחררים את אפ כם, גם

חלקי הפנים האחרים משתחררים וזו הרגשה טובה. יופי. הברחתם אותו. עכשיו שחררו את אפכם.

אופס, הנה הוא מגיע שוב. בדיוק באמצע אפכם. קמטו את אפכם שוב. גרשו אותו. קמטו את האף, אך הפעם

קלות. אתם יודעים שמספיק קימוט קל כדי להבריח אותו. החזיקו כך את האף לזמן ק צר. יופי, הוא עף. אתם

יכולים לשחרר את פניכם. עכשיו אתם יכולים פשוט להירגע. תנו לפניכם להיות חלקות, ללא קמטים באף מקום.

התחושה בפנים נעימה, חלקה ורגועה.

תרגיל הפילון - היי! הנה מגיע תינוק פילון חמוד. נראה שהוא לא שם לב לאן הוא הולך. הוא לא רואה אתכם

שוכבים על הדשא והוא עומד לדרוך על בטנכם. אל תזוזו. אין לכם זמן לפנות את הדרך. פשוט התכוננו אליו.

הקשו את בטנכם למקרה שהוא ידרוך עליכם. כווצו את שרירי הבטן שלכם בחוזקה. החזיקו אותם. נראה שהוא

פונה לכיוון השני. אתם יכולים להירגע עכשיו. תנו לשרירים שלכם להתרכך. הניחו אותם ככל שתוכלו. עכשיו

ההרגשה טובה יותר.

אופס, הוא מגיע שוב. התכוננו. כווצו את בטנכם. בחוזקה. אם הפילון ידרוך עליכם כשבטנכם נוקשה, זה לא

יכאב. הפכו את בטנכם לסלע. יו פי, הוא מתרחק שוב. אתם יכולים להירגע עכשיו. הוא נעלם לתמיד. אתם

יכולים להירגע לגמרי. אתם מוגנים. הכול בסדר, ואתם יכולים להרגיש טוב ורגוע. שימו לב להבדל בין בטן מכווצת

לבין בטן רגועה. כך אנחנו רוצים להרגיש - טוב, משוחרר ורגוע.

תרגיל השלולית - עכשיו דמיינו שאתם עומדים יחפים בשלולית בוץ גדולה. דחפו את בהונות רגליכם עמוק לבוץ.

נסו להגיע עם רגליכם לתחתית שלולית הבוץ. השתמשו בשרירי הרגליים כדי לדחוף. דחפו כלפי מטה, הפרידו

את בהונותיכם, הרגישו את הבוץ הנמחץ בין בהונותיכם. עכשיו צאו משלולית הבוץ. שחררו את רגליכם. תנו

לבהונותיכם להיות משוחררות והרגישו כמה טוב להיות משוחרר. חזרו לתוך שלולית הבוץ. שכשכו את

בהונותיכם. תנו לשרירי הרגליים שלכם לעזור בדחיפת רגליכם מטה. דחפו את כפות רגליכם. חזק. טוב. כעת

צאו החוצה. שחררו את כפות רגליכם, את רגליכם, את בהונותיכם. זו הרגשה כה טובה להיות משוחרר. שום

מתח. אתם חשים חמימות ונעימות. תרגלו את התרגילים האלה בכל יום כדי להיות רגועים יותר. כשתלמדו את

השיטה ותצליחו להירגע, תוכלו לעזור לעצמכם להירגע בבית הספר וגם במקומות אחרים. פשוט זכרו את

הלימון, את הזבוב, את הפיל, את המסטיק או את שלולית הבוץ, ותוכלו לפעמים ישר להרפות.

נשימה איטית

נשימה איטית זו נשימה המביאה את הגוף לאיזון.

הנשימה האיטית אמורה להיות נשימה נינוחה ונעימה

אך איטית יותר מאשר קצב הנשימה הרגיל שלנו. קצב

נשימה רגיל הוא כ 12-18 נשימות בדקה. בתרגיל זה

ננשום בקצב של 4-8 נשימות בדקה. המטרה איננה

שינוי קצב הנשימה הרגיל שלך אלא שימוש בתרגיל

הנשימה כדי להיכנס למצב של איזון טוב יותר של

מערכת העצבים האוטונומית. הקצב המדויק שלך יהיה

הקצב שבו יהיה לך הכי נוח לעשות את התרגיל.

לנשימה האיטית שני עקרונות פשוטים.

.1 הכנסת אויר לא מאומצת והוצאת אויר איטית. כאשר אתה מכניס את האוויר אל תרים באופן משמעותי את החזה ואת הכתפיים.

פשוט תן לאוויר להכנס בעזרת נשימה מעט יותר עמוקה מהרגיל. בזמן הכנסת האוויר הבטן מתרוממת קמעה. בשלב הזה אתה מוציא

את האוויר באיטיות. משך זמן הוצאת האו ויר יהיה בערך כפול ממשך זמן הכנסת האוויר. בזמן הוצאת האוויר כדי להקל על הוצאתו

האיטית תוכל לסננו דרך השפתיים או השיניים. תוכל לעשות: תסס... או פפ....... וחוזר חלילה (רצוי לפחות בשלב הראשון להוציא

את האוויר דרך הפה שכן אז יותר קל להוציא אותו באיטיות. הכנסת האוויר יכולה להיות דרך האף או הפה לפי ההרגל של האדם).

2 . עכשיו הנח את עצמך על הכסא. עצום את העיניים אם נוח לך. בכל שלב תוכל לעצור את התרגיל אם תרגיש לא בנוח. שים יד אחת

על הבטן. תן לאוויר להכנס בעזרת נשימה מעט יותר עמוקה מהרגיל בלי להרים כמעט את החזה ואת ה כתפיים. שים לב, איך הבטן

מתרוממת קימעה. ועכשיו הוצא את האוויר באיטיות דרך הפה תוך כדי סינונו דרך השפתיים. תסס...(או פפ....).

חזור על הנשימה הזאת עד שתרגיש איתה נוח. אם אתה מרגיש מעט קוצר נשימה יתכן ואתה נושם לאט מידי,

הגבר מעט את הקצב. אם אתה מרגיש סחרחור ת, יתכן ואתה נושם מהר מידי, האט מעט את הקצב. בהדרגה

תמצא את הקצב הנכון בשבילך. מומלץ לתרגל במשך כשלוש דקות.

החוברת מבוססת על מקורות המידע הבאים:

• מרכז “חוסן” ע”ש כהן – האריס, מיסודה של העמותה לילדים בסיכון (ע”ר) • צוות היגוי מטראומה לחוסן , שפ"י , משרד החינוך. • מרכז משאבים – קרית שמונה

גדרון, ר.

•

• וולמר, ל. חמיאל, ד. ולאור, נ. (לא פורסם). תכנית פעילות קבוצתית / כיתתית ליצירת חוסן לילדים

ובני נוער בעקבות אירועי הטרור והמלחמה בשלוש השנים האחרונות.

• להד, מ. ואנקור, א. ( 1993 ). פחד אז. קרית ביאליק: אח.

• פואה, ע. ידין, א. ודורון, מ. ( 2003 ). חשיפה ממושכת, המדריך לטיפול בהפרעת דחק פוסט

טראומטית. ישראל: המרכז לפיתוח משאבי התמודדות.

• קלינגמן, א. (התשנ"א). התערבות פסיכולוגית חינוכית בעת אסון. ירושלים: משרד החינוך והתרבות.

אנו כאן בשבילכם לכל שאלה והתייעצות.

ניתן תמיד להתקשר לקו החם שלנו בטלפון 046186088 , וכן לפנות בשיחת טלפון/הודעת ווטסאפ למספר 0526292531 24 - שעות ביממה.

באיחולי רפואה שלמה ובשורות טובות , צוות השירות הפסיכולוגי -חינוכי עיריית חריש