אוניברסיטת אריאל בשומרון | מדריך תזונה ואורחות חיים

רישום אכילה – כלי שיעזור לך לבדוק בזמן אמת באילו תחושות להתחיל ולסיים ארוחה מומלץ לבצע רישום אכילה במשך כשבוע לפי הטבלה הבאה. מומלץ למלא את הטבלה קרוב לזמן הארוחה ולא בדיעבד. שימו לב, יתכן שיקח מעט זמן ללמוד להקשיב לתחושות רעב ושובע ולהיענות להם, אך הדבר יהיה קל יותר עם תרגול והשקעת תשומת לב לנושא. להלן לינק לטבלת רישום אכילה לחץ כאן להדפסת הטבלה

האם אני אוכל/ת מהר מידי?

אכילה מהירה עלולה להוביל לצריכת נפח מזון גבוהה מקיבולת הקיבה, ולהיות מלווה בתחושת בחילה אחרי הארוחה. אכילה איטית ומודעת, מאפשרת הקשבה לאותות הרעב והשובע ולסיים את האכילה בזמן הנכון.

טיפים להאטת קצב אכילה:

מומלץ לקחת ביסים קטנים יותר מהרגיל. לעיסות לביס, כתלות במרקם המזון. 5-15 מומלץ להקפיד על לעיסת המזון היטב, תרגלו בין מומלץ להניח את הסכו"ם בין ביס לביס. מומלץ לתרגל "אכילה מודעת" – ולהקדיש את מירב הקשב לאכילה עצמה תוך תשומת לב לתחושות הגוף. כדאי לנסות ולהרגיש את ריח המזון, התחושה של המזון על הלשון ובחלל הפה בזמן הלעיסה, וטעם המזון המשתנה. מומלץ להימנע מאכילה מול מסכים מכך סוג. דקות לארוחה כתלות בסוג וכמות המזון. 10-20 אכילה איטית ולעיסה מספקת יובילו לזמן אכילה של כ במידה וארוחה נמשכת זמן קצר מכך, היא מהירה מידי ועלולה להביא לתחושת בחילה.

מה לגבי השתייה?

מומלץ לשתות בלגימות קטנות לאורך היום (ולא בבת אחת כמות גדולה). . 1 מומלץ להפריד שתיה ואכילה . אפשר לשתות רבע שעה לפני האוכל או חצי שעה אחריו. . 2 מומלץ לשתות משקאות צלולים כמו מים, תה (אפשר עם לימון), מרק צח, סודה, מרק ירקות צח. .3 משקאות עם ג'נג'ר או מנטה כגון מים חמים או תה יכולים לסייע בהקלה על בחילות. .4 ניתן גם להקפיא משקאות כקרטיבים וקוביות קרח ולמצוץ במהלך היום. .5

כוסות נוזלים ליום לפחות) 8-10( הקפד/י על שתיה מספקת במהלך היום שכן התייבשות מסוכנת ואף יכולה להחמיר את תחושת הבחילה.

בדק/י מתי במהלך היום את/ה סובלים בעיקר מבחילות מתי?

מה כדאי לעשות?

מומלץ לנסות לאכול ארוחת בוקר קלה עם הקימה. כדאי לבחור במזון יבש כמו קרקרים או צנים עם ממרח. ארוחת הבוקר תניע את מערכת העיכול לפעולה ותצמצם את תחושת הבחילה אחריה. יתכן וקשור לכמות המזון בארוחה או לפיזור ארוחות לא מספק. ארוחות ליום בכל ארוחה כדאי 3 מומלץ להקפיד על לפחות לתרגל אכילה מודעת לפי סולם רעב-שובע. מומלץ לבצע רישום אכילה של מספר ימים על מנת לאתר מזונות ספציפיים שייתכן וגורמים ליותר בחילות. מומלץ לבדוק האם לא אכלתם שעות רבות. כדאי לפזר את פעמים ביום ולא להישאר שעות רבות 3 הארוחות ולאכול לפחות ללא אכילה. מומלץ לפנות לרופא/ה מטפלת להתייעצות באשר לזמן ההזרקה

בחילות בוקר

בחילות אחרי ארוחת צהרים/ בחילות בעיקר בסופשבוע

בחילות במהלך היום בשעות שונות בחילות שמופיעות ללא קשר לאכילה

בחילה שמופיעה בשעה קבועה אחרי ההזרקה