אוניברסיטת אריאל בשומרון | מדריך תזונה ואורחות חיים

. דגנים מלאים: 2 דוגמאות לדגנים מלאים

אורז מלא

בורגול

לחם מדגן מלא (חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון) קוסקוס מלא קינואה שיבולת שועל . קטניות: 3

פעמים בשבוע במגוון צורות (ממרח, תבשיל, מרק, מוקפץ וכו') 2-3 במצבי עצירות מומלץ לשלב קטניות לפחות )/ https :/ pan - il . org / blog / knowledge - bytes / legumes - from - theory - to - pots ( מה הן קטניות? לסוגי קטניות נפוצים ללחוץ על הלינק : להלן טיפים פרקטיים לשילוב קטניות בתזונה היומיומית • התחילו משילוב עדשים (כתומות/ירוקות), הן הקטניות המהירות יותר לבישול ולא דורשות השרייה. ניתן לבשל בתור מרק או תבשילי עדשים עם או ללא בשר. • שלבו קטניות (כגון: גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים שחורות וכו') כדרך קבע בסלט ירקות. • נסו להשתמש בקוביות טופו מוקפצות בשמן זית כתחליף ל"חביתה המסורתית" בארוחת הערב. לחילופין אפשר לעשות שקשוקה עם קוביות טופו או חביתה מקושקשת מטופו. • שלבו יותר קטניות במנות מוכרות כגון: עדשים כתומות במרק כתום, ממולא עם קינואה ועדשים במקום אורז, קמחי קטניות בפשטידות או מאפים. . אגוזים, זרעים: 4 במצבי עצירות מומלץ לשלב אגוזים וזרעים כמקור לסיבים תזונתיים, אך בשל תרומתם הקלורית כדאי לצורך אותם במתינות בתהליך ירידה במשקל (לדוג': חופן של אגוזים/שקדים לא קלויים ולא מומלחים) דוגמא לאגוזים וזרעים הם: אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, זרעי צ'יה , גרעיני דלעת , זרעי פשתן. דרכים לשלב אגוזים וזרעים בתפריט היומי: כפית זרעי צ'יה/פשתן כתוספת ליוגורט, פודינג צ'יה על בסיס חלב , שקדים/אגוזי מלך לצד פרי כארוחת ביניים, זרעי דלעת כתוספת לסלט, גרנולה בהכנה ביתית.

לפניכם רשימה של מזונות והאלטרנטיבה למזון דומה עשיר בסיבים, נסו להמיר חלק מן המאכלים לתחליפים עשירים בסיבים:

לפתוח את הראש!

קרקרים /פריכיות/ לחם קרקר/ לחם משיפון/

מעדן חלב

טחינה

סלט ירקות סלט ירקות עם תוספת זרעי דלעת/ גרעינים/ שעועית מש/ עדשים/ קוביות טופו

אורז לבן

קורנפלקס

מג'דרה – אורז או קינואה עם עדשים/ אורז ושעועית

טחינה משומשום מלא

יוגורט ביו

שיבולת שועל/ ברנפלקס 1 /פייבר

קמח מלא/ כוסמין מלא

לבנה/ אדומה ברוטב עגבניות