אוניברסיטת אריאל בשומרון | מדריך תזונה ואורחות חיים

רותם רפאלי , ד"ר שירי שרף-דגן כתיבה: ד"ר עידית דותן, ד"ר אסנת רזיאל יעוץ מדעי:

מדריך תזונה ואורחות חיים להתמודדות עם עצירות בטיפול תרופתי להשמנה מבוסס אינקרטינים

לצורת האכילה ולסוג המזון שאת.ה צורך.ת עשויה להיות השפעה על עצירות שהינך חווה בזמן נטילת טיפול בתרופות לירידה במשקל מבוססות אינקרטינים. להלן מספר הנחיות שיכולות להקל על התופעה:

מה לאכול?

ארוחת בוקר הקפדה על ארוחת בוקר בשעה קבועה מתניעה ומעודדת את מערכת העיכול לפעולה

דוגמאות לארוחת בוקר קלה ומומלצת למצבי עצירות

יוגורט ביו

+ יוגורט ביו לבן שזיפים מיובשים כפית זרעי + צ'יה/פשתן

+ יוגורט ביו גרנולה בהכנה ביתית

ציזיקי + (יוגורט + מלפפון שמן זית)

דייסת שיבולת שועל על בסיס מים/ חלב

עגבנייה מגורדת 1-2 + עם שמן זית פרוסת לחם מקמח גבינה לבנה/ + מלא קוטג'

סיבים תזונתיים

הגברת צריכת סיבים תזונתיים כחלק מתפריט יומי מאוזן עוזרת לתנועתיות מערכת העיכול ויציאות סדירות. מומלץ לשלב מזונות עשירים בסיבים בהדרגה ולא בבת אחת על מנת להפחית תופעות של נפיחות, גזים וכאבי בטן. בנוסף, הגברת צריכת סיבים צריכה להיות מלווה בשתיית מים מספקת, אחרת יכולה להחמיר את מצב העצירות.

להלן מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ששילובם בתפריט יכול להטיב עם עצירות: ירקות ופירות: . 1 מומלץ לפזר ירקות ופירות לאורך היום כחלק מהארוחות השונות או בתור ארוחת בינים. מנות ירק. 1-2 ככלל - בכל ארוחה מרכזית יש לשלב

מומלץ לאכול פירות וירקות מבושלים או טריים בקליפתם ולהקפיד לשטוף היטב במים זורמים לפני אכילה. כדאי לשלב מגוון ירקות ופירות במגוון צורות הכנה כגון: מבושלים /אפויים /מאודים /מוקפצים /טריים. דוגמאות לארוחת בינים המכילים פרי/ירק ומומלצים למצבי עצירות פרי חתוך + יוגורט ביו | 5% גבינה/קוטג' + ירקות 1-2 | חצי אגוזי מלך/שקדים 5-6 + פרי

. דגנים מלאים: 2 דוגמאות לדגנים מלאים

אורז מלא

בורגול

לחם מדגן מלא (חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון) קוסקוס מלא קינואה שיבולת שועל . קטניות: 3

פעמים בשבוע במגוון צורות (ממרח, תבשיל, מרק, מוקפץ וכו') 2-3 במצבי עצירות מומלץ לשלב קטניות לפחות )/ https :/ pan - il . org / blog / knowledge - bytes / legumes - from - theory - to - pots ( מה הן קטניות? לסוגי קטניות נפוצים ללחוץ על הלינק : להלן טיפים פרקטיים לשילוב קטניות בתזונה היומיומית • התחילו משילוב עדשים (כתומות/ירוקות), הן הקטניות המהירות יותר לבישול ולא דורשות השרייה. ניתן לבשל בתור מרק או תבשילי עדשים עם או ללא בשר. • שלבו קטניות (כגון: גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים שחורות וכו') כדרך קבע בסלט ירקות. • נסו להשתמש בקוביות טופו מוקפצות בשמן זית כתחליף ל"חביתה המסורתית" בארוחת הערב. לחילופין אפשר לעשות שקשוקה עם קוביות טופו או חביתה מקושקשת מטופו. • שלבו יותר קטניות במנות מוכרות כגון: עדשים כתומות במרק כתום, ממולא עם קינואה ועדשים במקום אורז, קמחי קטניות בפשטידות או מאפים. . אגוזים, זרעים: 4 במצבי עצירות מומלץ לשלב אגוזים וזרעים כמקור לסיבים תזונתיים, אך בשל תרומתם הקלורית כדאי לצורך אותם במתינות בתהליך ירידה במשקל (לדוג': חופן של אגוזים/שקדים לא קלויים ולא מומלחים) דוגמא לאגוזים וזרעים הם: אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, זרעי צ'יה , גרעיני דלעת , זרעי פשתן. דרכים לשלב אגוזים וזרעים בתפריט היומי: כפית זרעי צ'יה/פשתן כתוספת ליוגורט, פודינג צ'יה על בסיס חלב , שקדים/אגוזי מלך לצד פרי כארוחת ביניים, זרעי דלעת כתוספת לסלט, גרנולה בהכנה ביתית.

לפניכם רשימה של מזונות והאלטרנטיבה למזון דומה עשיר בסיבים, נסו להמיר חלק מן המאכלים לתחליפים עשירים בסיבים:

לפתוח את הראש!

קרקרים /פריכיות/ לחם קרקר/ לחם משיפון/

מעדן חלב

טחינה

סלט ירקות סלט ירקות עם תוספת זרעי דלעת/ גרעינים/ שעועית מש/ עדשים/ קוביות טופו

אורז לבן

קורנפלקס

מג'דרה – אורז או קינואה עם עדשים/ אורז ושעועית

טחינה משומשום מלא

יוגורט ביו

שיבולת שועל/ ברנפלקס 1 /פייבר

קמח מלא/ כוסמין מלא

לבנה/ אדומה ברוטב עגבניות

טיפים כללים שתיה

על אף הפחתה בתחושת הצמא שנגרמת ע"י הטיפול התרופתי (בדומה להפחתה בתחושת רעב), במצבי עצירות כוסות ליום). 8-10( ליטר ליום 1.5-2 מומלץ להקפיד על שתיה מספקת – לפחות טיפים פרקטיים להעלאת כמות השתיה:

. שימוש בבקבוק מים במקום כוסות מאפשר 5 מעקב טוב יותר אחרי כמות הנוזלים ששותים. . להקפיד לשתות מים במהלך פגישות 6 עבודה / ישיבות / זום ולא רק בין הפגישות. . אפשר להוריד אפליקציה לטלפון לעידוד 7 שתית מים או להשתמש בתזכורות בטלפון. . כדאי להציב יעד לכמות השתיה יומית 8 למשל, עד שעת הצהרים לסיים ליטר מים ומשעת הצהרים ועד הלילה ליטר נוסף.

. יציאה מהבית רק עם בקבוק מים. 1 . הצטיידות בבקבוק מים מנירוסטה רב פעמי. 2 . הצמדת שתית המים לפעולה קבועה כמו: 3 קימה מהמיטה, צחצוח שינים, נטילת כדורים או לפני ואחרי כל ארוחה. . הוספת קוביות קרח ופלחי לימון/פלחי תפוז 4 נענע/פרוסות מלפפון לכוס מים/בקבוק מים/ קנקן מים.

קנייה מושכלת מומלץ לקרוא תוויות מזון ולהשוות בטבלת הערכים התזונתיים את כמות הסיבים התזונתיים שיש במוצרים זהים של חברות שונות ולבחור את האופציה המכילה תכולת סיבים גבוהה יותר. פעילות גופנית מסייעת בתהליך הירידה במשקל והשמירה עליו, ובנוסף מעודדת את תנועתיות המעי ובכך תסייע לטיפול דקות מצטברות של 150 - פעמים בשבוע (סה"כ כ 3 בעצירות. מומלץ לשלב פעילות גופנית מכל סוג לפחות פעילות גופנית אירובית בשבוע ולשלב עוד לפחות פעמיים אימוני כוח לחיזוק השרירים).

פעילות מעיים

מומלץ לשים לב לאותות של מערכת העיכול לגבי הצורך להתפנות, ולא להתעלם מצרכי הגוף. מומלץ לפנות מספיק זמן להתפנות ולשבת בזמנים קבועים בשירותים מידי יום. הנחת הרגלים על שרפרף במהלך הישיבה בשירותים, וקירובן אל הגוף יכולה להקל על מעבר הצואה החוצה.

תרופות סבתא השריית שזיפים במים פושרים במהלך הלילה, ולשתות את המיץ בבוקר ו/או לאכול את השזיפים. עגבנייה מגורדת עם שמן זית. כפות שמן זית בבוקר על קיבה ריקה, ניתן גם לערבב עם חצי כוס מים ולימון. 1-2 כוס שתיה חמה (תה/חלב/מים עם לימון) לפני ארוחת הבוקר. הנחיות תזונתיות כלליות לא תמיד משפיעות באותה הצורה על כולם! השפעת התזונה היא לעיתים שונה בין אנשים. לפיכך, בכל מקרה שבו קיימת התלבטות לגבי שינוי הרכב התפריט בעקבות תסמינים במערכת העיכול מומלץ לפנות ליעוץ אישי של דיאטן.ית קליני.ת. ההנחיות הינן זמניות ומותאמות לתקופה שהינך סובל.ת מסימפטומים. לאחר שיפור בתסמינים, יש לבחון בשנית את ההמלצות לצורך התאמה אישית ארוכת טווח. לתשומת לב

תוספי תזונה וטיפול תרופתי לעצירות

ניתן לשקול שימוש בתוספי תזונה לשיפור עצירות לאחר התייעצות עם הרופא/ה ו/או הדיאטנ/ית המטפל/ת.

להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה וטיפול תרופתי לעצירות:

נורמלקס התרופה מגדילה את נפח המים בצואה ומרככת אותה. גרם אבקה (כוס מדידה) 17 מינון: מומסת בכוס מים מלאה, פעם ביום יש להמיס את מנת האבקה בכוס נוזלים (לדוגמא: מים, קפה או מיץ) ניתן ליטול את התרופה עם האוכל, אחרי האוכל או על קיבה ריקה. תחילת ההשפעה משתנה בהתאם לחומרת העצירות. לא נדרש מרשם רופא

בנפייבר תוסף תזונה המכיל אבקה של סיבים תזונתיים. מגדיל את נפח הצואה על יד ספיחה של נוזלים פעמים 1-2 – מינון: כף אחת ביום (מומלץ להתחיל מפעם אחת ולראות אם מספק) בעת נטילת התוסף יש להקפיד של שתייה מרובה של מים. יש להמיס כף אבקה בכוס נוזלים כמו מים, קפה או מיץ, לערבב להמתין כדקה עד להמסה מלאה ולשתות. ניתן ליטול את התוסף עם האוכל, אחרי האוכל או על קיבה ריקה.

לקסין פורטה

ריכוז גבוה של מיצוי פירות וצמחי מרפא ייחודיים. כמוסות לפי 1-3 : מינון הצורך מומלץ להתחיל מכמוסה אחת ולראות אם מינון זה מספק, ובמידה ולא להעלות מינון.

מינון טיפול תרופתי לירידה במשקל

במידה ואין הטבה בעצירות לאחר נסיון הקפדה על כללי התזונה וההתנהגות הרשומים מעלה, מומלץ להתייעץ עם הרופא.ה המטפל.ת לגבי אופן ההתקדמות ו/או שינוי במינון התרופה לירידה במשקל