תשאלו את ברי | מדריך אסותא למטופלים בריאטריים

נכנסים לכושר איך להתחיל להתאמן ולהמשיך כל החיים

לפעילות הגופנית תפקיד מפתח בהאצת תהליך הירידה במשקל והשמירה עליו לאורך זמן. היא גם מהווה גורם מגן מפני הירידה הצפויה בצפיפות העצם ומסת השריר, בקצב חילוף החומרים והסיכון המוגבר להתפתחות שברים ואוסטיאופורוזיס. מתווה האימונים המומלץ (לאחר כמה שבועות ממועד הניתוח) כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית, יש לבנות תוכנית אימונים הכוללת פעילות אירובית, אימוני כוח ואימונים לשיפור טווחי התנועה ושיווי המשקל.

גמישות ויציבה סוג הפעילות:

אימוני כח סוג הפעילות:

פעילות אירובית סוג הפעילות: הליכה, הליכה נורדית, רכיבת אופניים, אימון על מכשיר אליפטי, ריקודים, שיעור אירובי, שחייה. עם העלייה ברמת הכושר ניתן לשלב גם ריצה או משחקי כדור. תדירות האימונים: ימים בשבוע. 5 מתחילים: ימים בשבוע. 5-7 מתקדמים: משך האימון: דקות בכל פעם (ניתן 30-40 מתחילים: דקות לאורך 10 לחלק למקטעים של 150-250 - היום) בשאיפה להגיע ל דקות פעילות בשבוע. דקות בכל פעם 60-90 מתקדמים: דקות 300-450 - בשאיפה להגיע ל פעילות בשבוע. דקות 2 = כל דקה בעצימות גבוהה בעצימות נמוכה, ניתן לשלב בין השניים. דרגת מאמץ: בחודשי האימון הראשונים דרגת מאמץ מתונה ללא תחושת עייפות מוגזמת, כאבים או קשיי נשימה על פי סרגל תחושת המאמץ 5- 6 מאמץ קשה = 10 , מאמץ קל ביותר = 1 ( מדופק 60%-65% ־ ביותר, מקביל ל מרבי חזוי לגיל). לאחר כחודשיים ניתן להעלות בהדרגה את המאמץ לרמת אימון בינונית על פי סרגל תחושת המאמץ 7- 8 מדופק מרבי חזוי לגיל). 70%-75%(

פילאטיס, פילאטיס מכשירים, יוגה, טאיצ'י, שיעור מתיחות, תרגילי מתיחות בבית. תדירות האימונים: בשבוע במסגרת שיעור מובנה 1- 2 או ביצוע עצמי. משך האימון: דקות. כל מתיחה לקבוצת 30-45 15 שרירים אחרת יש לבצע בין שניות רצופות. 30־ ל דרגת מאמץ: יש להיזהר ממתיחה של אזור הניתוח. תחושת מתיחה קלה עד בינונית, ללא כאב. הטיפ של ברי כדי לבנות תוכנית אימונים אישית המותאמת למצבכם הבריאותי, מחלות רקע, אופי העבודה ולוחות הזמנים שלכם. מומלץ לפנות למאמני כושר אישיים ו/או פיזיולוגים של המאמץ בעלי ניסיון עבודה עם אנשים עם עודף משקל והשמנה.

תרגילי כוח (התנגדות) של קבוצות שרירים שונות כנגד משקולות יד, גומיות כושר, רצועות אימון, מתקנים בחדר כושר או באימון אישי/קבוצתי. תדירות האימונים: אימוני התנגדות בשבוע. 2 לפחות משך האימון: תרגילים 4-6 סטים של 1-2 מתחילים: חזרות לכל תרגיל. 10-15 , במשקל נמוך 6-10 סטים של 2-3 מתקדמים: 8-12 , תרגילים עם משקל כבד יותר חזרות לכל תרגיל. כמו כן, יש להקדיש זמן מנוחה בין סט דקה) ובין תרגיל לתרגיל 1- לסט (כ דקות). 2-3( דרגת מאמץ: מהיכולת המרבית החזויה 70%-60% עד תחושת מתח/מאמץ בשריר, ללא כאב או עייפות מוגזמת. החזרה האחרונה צריכה להיות בתחושה של "קשה, אבל אפשרי". כמו כן, יש להקדיש זמן מנוחה בין סט דקות) ובין תרגיל לתרגיל 1-2( לסט דקות). 3-4(

52