גמלאון | ביטאון גמלאי התעשייה האווירית

134 גיליון

פעילות גופנית הכוח שבתנועה: כעמוד תווך להזדקנות מיטבית

שי שגב

שימור הפונקציונליות והעצמאות: המדריך המקיף לבני הגיל השלישי

שיפור פרופיל השומנים והפחתת הסיכון למחלות .2 לב וכלי דם ולסוכרת סוג אימוני כוח שנית, Strength( והתנגדות באמצעות )Training משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, ממלאים תפקיד מכריע במניעת סרקופניה ושימור מסת השריר. שמירה

העידן הנוכחי מאופיין בעלייה משמעותית בתוחלת החיים, תופעה המציבה אתגרים והזדמנויות כאחד בפני האוכלוסייה המבוגרת והחברה כולה. תהליך ההזדקנות הביולוגי כרוך בשינויים פיזיולוגיים טבעיים, כגון ירידה במסת השריר (סרקופניה), צפיפות העצם (אוסטאופורוזיס), גמישות מופחתת ותפקוד קרדיווסקולרי מתדרדר. במקביל, קיים סיכון מוגבר למחלות כרוניות ולפגיעה בשיווי המשקל, מה שעלול להוביל לנפילות ואיבוד פונקציונליות. בהקשר זה, הספרות המדעית והרפואית מדגישה באופן קונצנזואלי את התפקיד פעילות גופנית סדירה הקריטי של ככלי הטיפולי והמניעתי ומותאמת היעיל ביותר לשמירה על איכות החיים, שימור העצמאות הפונקציונלית וקידום .) Successful Aging הזדקנות בריאה ( ההתערבות הגופנית אינה רק בגדר המלצה, אלא מהווה מרכיב ליבה בניהול אורח חיים מיטבי בגיל השלישי, והיא מוכחת כבעלת השפעה משמעותית על הפחתת התמותה מכל הסיבות. הבסיס המדעי: עקרונות הפעילות הגופנית המומלצת המלצות ארגוני הבריאות המובילים, כולל ) , אינן WHO ארגון הבריאות העולמי ( דורשות מאמץ אינטנסיבי כפי שנדרש מבני עשרים, אלא מעודדות שילוב מגוון של תרגילים המתמקדים בארבעה מרכיבי אימון אירובי מפתח. ראשית, Cardiorespiratory Endur�( המתבצע בעצימות מתונה (כגון )ance הליכה מהירה, שחייה או רכיבה קלה דקות בשבוע, 150 על אופניים) למשך כ הוא חיוני לשיפור יעילות הלב והריאות. סוג פעילות זה תורם להורדת לחץ הדם,

על כוח שריר הולם היא המפתח ליכולת לבצע פעולות יומיומיות בסיסיות ) כגון קימה מכיסא, נשיאת ADLs( מצרכים והליכה בטוחה. מעבר לכוח: שיווי משקל וגמישות שני המרכיבים הנוספים, תרגילי שיווי ) ותרגילי גמישות Balance משקל ( ), הם בעלי חשיבות עליונה Flexibility( עבור אוכלוסיית הגיל השלישי. ירידה בשיווי המשקל היא הגורם העיקרי לנפילות, אשר עשויות להוביל לשברים, פציעות חמורות ופגיעה בלתי הפיכה באיכות החיים ובעצמאות. תרגול קבוע של שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת (תמיכה), טאי-צ’י או יוגה, משפר את היציבה, מחזק את שרירי הליבה ומגביר את המודעות המרחבית (פרופריוספציה). תרגילי גמישות, המכוונים להגדלת טווחי התנועה במפרקים, מסייעים בהקלה על כאבים ארטריטיים ומאפשרים תנועה קלה וזורמת יותר. הגישה האולטימטיבית ממליצה על תוכנית אימונים הוליסטית המשלבת את כל ארבעת המרכיבים הללו, לפחות יומיים בשבוע, תוך התאמה אישית של העומס והעצימות למצב הבריאותי והיכולת הפונקציונלית של הפרט.

דגשים מעשיים ליישום בטוח ומחייב טרם תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, בפרט לאחר תקופה של חוסר פעילות התייעצות או בנוכחות מחלות כרוניות, עם רופא המשפחה או פיזיותרפיסט היא צעד מחייב. אנשי מקצוע מוסמך אלו יכולים לסייע בהערכת הסיכונים, להתאים את התוכנית למגבלות האורתופדיות והלבביות ולספק הנחיות ספציפיות. חשוב להתחיל את הפעילות בהדרגה, תוך הקפדה על עקרון העומס ) Progressive Overload המתגבר ( בצורה מבוקרת, כדי לאפשר לגוף להסתגל למאמץ ולצמצם את הסיכוי לפציעות. יש לשים דגש מיוחד על תנאי הבטיחות: בחירת נעליים תומכות, שתיית מים מספקת, הימנעות מפעילות בשעות החמות ושמירה על סביבת אימון מוארת וללא מכשולים. אימוץ הפעילות הגופנית כחלק קבוע משגרת החיים, תוך שילובה בפעילויות חברתיות (כגון קבוצות הליכה), מחזק את המוטיבציה ומבטיח התמדה לטווח ארוך, תנאי הכרחי למיצוי הפוטנציאל של הזיקנה הבריאה והפעילה.

44