גמלאון | ביטאון גמלאי התעשייה האווירית

132 גיליון

המדריך המלא לפעילות תנועה לחיים: שי שגב גופנית בגיל השלישי זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. מומחים מסבירים מדוע פעילות גופנית היא המפתח לחיים בריאים,

התנגדות או אפילו במשקל הגוף (למשל, קימה וישיבה מכיסא מספר פעמים). תרגילים אלו בונים מסת שריר ועצם. יש לבצע אותם .תרגילי גמישות: 3 מספר פעמים בשבוע כדי לשמור על טווחי תנועה במפרקים ולהפחית נוקשות. מתיחות עדינות ויוגה הן אפשרויות מצוינות. שלוש פעמים .תרגילי שיווי משקל: 4 בשבוע לפחות כדי למנוע נפילות. ניתן לתרגל עמידה על רגל אחת (תוך החזקה בכיסא ליציבות), הליכת עקב-לאגודל או טאי צ’י. “העיקרון החשוב ביותר הוא התאמה אישית והדרגתיות”, מדגיש פרופ’ כץ. “מי שלא היה פעיל כלל צריך להתחיל דקות של הליכה ביום – 10 בקטן – אפילו ולהתקדם משם. לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, חובה להתייעץ עם רופא המשפחה, במיוחד אם סובלים ממחלות רקע”. איך מתגברים על המכשולים ומתחילים לזוז? ההתחלה יכולה להיות מאתגרת, אך ניתן להתגבר על המחסומים הנפוצים: התחילו עם “אני חושש/ת להיפצע”: פעילויות בטוחות כמו הליכה או שחייה. הצטרפות לקבוצה מודרכת על ידי איש מקצוע תבטיח ביצוע נכון של התרגילים. הליכה היא בחינם. “זה יקר מדי”: רשויות מקומיות ומתנ”סים רבים מציעים חוגים מסובסדים כמו התעמלות בונה עצם או טאי צ’י. גם ביוטיוב ניתן למצוא אינספור סרטוני הדרכה חינמיים המותאמים לגיל השלישי. מצאו חבר/ה “אין לי מוטיבציה”: להתאמן איתם. קבעו יעדים קטנים וברי השגה וחגגו כל הצלחה. זכרו את התחושה הטובה שאחרי הפעילות – היא תהיה הדלק שלכם להמשיך.

עצמאיים ומאושרים בגיל הזהב, מפרטים אילו תרגילים הם היעילים והבטוחים ביותר, ומספקים טיפים מעשיים שיעזרו לכם לקום מהכורסה ולהתחיל לזוז. התפיסה שגיל מבוגר הוא זמן למנוחה ורגיעה על כורסת הטלוויזיה מתנפצת אל מול הררי מחקרים המוכיחים את ההפך: אורח חיים פעיל הוא המרשם הבדוק ביותר לשמירה על הבריאות, החיוניות והעצמאות בגיל השלישי. בין או אפילו 75 , 65 אם חציתם את גיל , הגוף שלכם נועד להיות בתנועה, 85 והתועלת שתפיקו מכך היא עצומה. “פעילות גופנית סדירה היא הדבר הקרוב ביותר ל’מעיין הנעורים’ שיש למדע להציע”, אומר פרופ’ דניאל כץ, פיזיותרפיסט מומחה בשיקום גריאטרי. “היא לא רק מוסיפה שנים לחיים, אלא חשוב מכך – מוסיפה חיים לשנים. אנו רואים שיפור דרמטי כמעט בכל מדדי הבריאות אצל מבוגרים שמאמצים אורח חיים פעיל, גם אם התחילו בגיל מאוחר”. בריאות בכל תנועה: היתרונות המוכחים התועלת של פעילות גופנית בגיל המבוגר חובקת כל היבט בחיים, מהפיזי ועד הנפשי: פעילות חיזוק הגוף ומניעת מחלות: סדירה מפחיתה משמעותית את הסיכון , 2 למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג סוגים מסוימים של סרטן ולחץ דם גבוה. שמירה על העצמות והמפרקים: תרגילי כוח והתנגדות מסייעים במניעת אוסטאופורוזיס ודלדול מסת שריר (סרקופניה), תופעות הנפוצות בגיל מבוגר.

שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות: נפילות הן גורם תחלואה ותמותה מרכזי בגיל השלישי. תרגול ייעודי מחזק את שרירי הליבה ומשפר את היציבות, ומפחית דרמטית את הסיכון לנפילה מסוכנת. פעילות חיזוק תפקודים קוגניטיביים: גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, מעודדת יצירת תאי עצב חדשים, ותורמת לשמירה על זיכרון חד, ריכוז וערנות. היא אף הוכחה כמפחיתה את הסיכון לדמנציה. שיפור מצב הרוח והבריאות הנפשית: התנועה משחררת אנדורפינים, “משככי הכאבים” הטבעיים של המוח, ומסייעת בהפחתת תסמיני דיכאון וחרדה. פעילות קבוצתית גם מספקת מסגרת חברתית ומפחיתה תחושת בדידות. אז מה עושים? המלצות ארגון הבריאות העולמי ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבני ומעלה לשלב ארבעה סוגי פעילות 65 עיקריים בשגרת השבוע: .פעילות אירובית (סיבולת לב- 1 דקות בשבוע 150 לפחות ריאה): בעצימות מתונה (כמו הליכה מהירה, 75 שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד) או דקות בעצימות גבוהה. פעילות זו חיונית לבריאות הלב, הריאות וכלי הדם. פעמיים בשבוע לפחות. .תרגילי כוח: 2 אין צורך להרים משקולות אולימפיות. ניתן להשתמש במשקולות קלות, גומיות

52