גמלאון | ביטאון גמלאי התעשייה האווירית

132 גיליון

שנת היופי של הגיל השלישי: המדריך המלא לשינה מיטבית ובריאה שי שגב

יותר מדי או פחות מדי? המומחים מסבירים כמה שעות שינה באמת ומעלה, מזהירים 65 נחוצות לבני מפני הסכנות שבחוסר ובשינה מופרזת, ומספקים עצות זהב ללילה רגוע ורציף. נתון מדאיג מגלה, כי למעלה ממחצית מבני הגיל השלישי בישראל סובלים מהפרעות שינה. בין אם מדובר בקושי להירדם, יקיצות מרובות במהלך הלילה או השכמה מוקדמת מדי בבוקר, התוצאה היא עייפות, פגיעה באיכות החיים וסיכון מוגבר לתחלואה. אז כמה שעות באמת צריך לישון בגיל הזהב, ומה עושים כשהשינה פשוט לא באה? על פי המלצות עדכניות של איגודי בריאות ומעלה 65 ושינה ברחבי העולם, בני שעות שינה ביממה. 8 עד 7 זקוקים ל טווח זה נחשב לאופטימלי לשמירה על בריאות גופנית ונפשית תקינה. "שינה איכותית בגיל המבוגר היא לא מותרות, אלא צורך פיזיולוגי חיוני", מסבירה ד"ר עינת לוי, מומחית לגריאטריה. "במהלך השינה, המוח מעבד מידע, הגוף משקם את עצמו ומערכת החיסון מתחזקת. שינה טובה חיונית לשמירה על זיכרון חד, ריכוז, מצב רוח יציב ותפקוד כללי". הסכנה הכפולה: פחות מדי ויותר מדי הנטייה לחשוב שעם הגיל צריכים פחות שינה היא טעות נפוצה ומסוכנת. מחקרים רבים קושרים חוסר שינה כרוני אצל קשישים עם סיכון מוגבר למגוון רחב של בעיות בריאות, ובהן: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם: התקפי לב ושבץ מוחי. 2 סוכרת מסוג הפרעות מטבוליות: והשמנת יתר. ירידה בזיכרון, קשיי פגיעה קוגניטיבית: ריכוז וסיכון מוגבר לדמנציה. היחלשות המערכת החיסונית: רגישות מוגברת לזיהומים.

דיכאון וחרדה. בעיות נפשיות: אך מתברר שגם שינה מופרזת, כלומר שעות ביממה באופן קבוע, אינה 9 יותר מ מומלצת. שינה עודפת עלולה להצביע על בעיה בריאותית חבויה ואף נקשרה במחקרים מסוימים לעלייה בסיכון למחלות לב ושבץ. "חשוב להבין ששינה מרובה יכולה להיות סימפטום, ולאו דווקא הבעיה עצמה", מדגישה ד"ר לוי. "לעיתים היא נובעת מדיכאון, דום נשימה בשינה או תופעות לוואי של תרופות". למה השינה משתבשת בגיל הזהב? הפרעות שינה בגיל השלישי נובעות משילוב של גורמים: עם הגיל, חלים שינויים ביולוגיים: שינויים במחזורי השינה והערות הטבעיים של הגוף. ייצור המלטונין, הורמון השינה, פוחת, והשינה הופכת לקלה ומקוטעת יותר. מחלות כרוניות כמו מצבים רפואיים: דלקת מפרקים הגורמת לכאבים, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, דום נשימה בשינה ובעיות בדרכי השתן, עלולות להפריע לרצף השינה. תרופות רבות, כולל כאלו לטיפול תרופות: בלחץ דם, מחלות לב ודיכאון, עלולות לגרום לנדודי שינה כתופעת לוואי. פרישה גורמים נפשיים וסגנון חיים: לגמלאות, אובדן בן/בת זוג, בדידות, חרדות ודיכאון הם גורמים משמעותיים המשפיעים על איכות השינה. גם חוסר בפעילות גופנית מספקת במהלך היום עלול להקשות על ההירדמות בלילה. עצות זהב לשינה מתוקה החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות לשפר את איכות השינה, גם בגיל מבוגר. אימוץ הרגלי שינה נכונים, המכונים "היגיינת שינה", יכול לחולל פלאים: הקפידו על .שגרה, שגרה, שגרה: 1 שעות שינה ויקיצה קבועות, גם בסופי

שבוע. הדבר מסייע לווסת את השעון הביולוגי של הגוף. כשעה . צרו "טקס שינה" מרגיע: 2 לפני הכניסה למיטה, הימנעו ממסכים (טלוויזיה, טלפון חכם) שהאור הכחול הנפלט מהם מעכב את ייצור המלטונין. במקום זאת, עשו אמבטיה חמה, קראו ספר, האזינו למוזיקה רגועה או תרגלו נשימות עמוקות. ודאו שחדר . התאימו את הסביבה: 3 השינה חשוך, שקט וקריר. מיטה ומזרן נוחים הם השקעה משתלמת בבריאותכם. .פעילות גופנית - אבל לא מאוחר 4 פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, מדי: שחייה או יוגה, משפרת את איכות השינה. עם זאת, מומלץ לסיימה לפחות שלוש שעות לפני השינה. הימנעו מארוחות .תזונה נבונה: 5 כבדות, קפאין ואלכוהול בשעות הערב. אם אתם .הימנעו מתנומות ארוכות: 6 חשים צורך לנמנם במהלך היום, הגבילו דקות בשעות הצהריים 20-30 זאת ל המוקדמות. אם אינכם .אל תילחמו במיטה: 7 דקות, קומו מהמיטה 20 נרדמים לאחר כ ועשו משהו מרגיע בחדר אחר עד שתחושו עייפות. השהייה במיטה כשערים עלולה ליצור תסכול וחרדה שיקשו עוד יותר על ההירדמות.

50