אל על | אטמוספירה

המדריך I צ’ק אין

טיפים 7 לדייק את השעון: להתמודדות עם תופעת הג’ט לג ג’ט לג (יעפת) הוא הפרעת שינה מוכרת, הנובעת ממעבר מהיר מדי בין אזורי זמן שונים, כפי שקורה בעת טיסה ממדינה אחת לאחרת שבה יש הבדלי שעות. מה הגורם לתופעה / ד”ר עמליה מסיקה וכיצד ניתן להתמודד איתה? הכול עניין של דיוק שעונים

האכילה יכול להשפיע על מצב השעון הביולוגי ולעזור להתמודד עם ג’ט לג. תחום זה נקרא כרונו־תזונה. חוקרים מצאו שאם אוכלים את הארוחות העיקריות בשעות האור - ארוחת בוקר בבוקר וארוחה אחרונה בשעה 7 בשעה בערב – הדבר מדייק את השעון 7 הביולוגי, ממש באותו האופן שפועל מנגנון החשיפה לאור ולחושך. מומלץ לתכנן תכנון מוקדם. 05 את שעות הטיסה ולהגיע ליעד החדש בשעות היום או אחר הצוהריים ובכך להימנע משינה עד לשעת הערב .)21:00-22:00 המקומית (סביב מומלץ להגביר חשיפה לאור. 06 את החשיפה לאור ביום החזרה. להיות כמה שיותר בחוץ במהלך היום, גם אם סגרירי בחוץ ונראה שאין שמש. רבים נעזרים במלטונין תרופות. 07 להפחתת תופעת הג’ט לג. זהו הורמון משרה שינה, שרמתו בגוף מתחילה לעלות עם רדת החשכה ויורדת בבוקר. הפרשת המלטונין היא אחד המדדים העיקריים לקביעת התזמון של השעון הביולוגי. מלטונין יכול לעזור לגוף להסתגל לזמן המקומי מהר יותר. מלטונין שיילקח בהתאם לזמן המקומי ביעד שאליו נוסעים, ובחזרה הביתה, יכול לשפר את השינה ולקצר את תהליך ההירדמות. מקובל ליטול מלטונין כמה ימים לאחר ההגעה ליעד וכמה ימים לאחר החזרה.

ג’ט לג (יעפת) השעון הביולוגי. 01 הוא הפרעה חולפת בשעון הביולוגי, הנגרמת בשל שינוי באזור זמן ושיבוש חלוקת היממה בשעון. בעת טיסה ממדינה אחת למדינה אחרת, שבה השעה מוקדמת או מאוחרת יותר, נגרם בלבול בשעון הביולוגי. השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי שעוזר לנו להסתנכרן עם הסביבה החיצונית. יש בגוף שעונים פנימיים שמתאימים את הפעילות שלנו לשעות האור והחושך במקום שבו אנחנו חיים - הם גמישים ויכולים להתאים את עצמם לזמן חדש - אך לוקח להם זמן לעשות זאת. יש אנשים שייקח יום־ סינכרון. 02 יומיים עד שהשעון הביולוגי שלהם יסתנכרן ויש אנשים הזקוקים לשבוע לצורך כך. השונות בין האנשים נובעת מהבדלים גנטיים ומפערים בגיל

ויכולה להיות קשורים להפרעה כרונו־ ביולוגית כמו דפוסי שינה וערות לא סדירים וקבועים, או שעון ביולוגי דחוי או מוקדם. עבור מי שטס הרגלי שינה. 03 מערבה – ההמלצה היא לנסות לדחות את שעות השינה במשך כמה ימים לפני הנסיעה כדי להתחיל להרגיל את הגוף לשעה החדשה. מי שטס מזרחה כדאי שירגיל את הגוף שלו ללכת לישון מוקדם יותר. בשני המקרים יש לעשות זאת בהדרגה. כדאי לדעת שאפשר להרגיל את השעון הביולוגי לשעות החדשות, אך נדרשת לכך הכנה וזמן התרגלות. חלק מהשעונים תזונה. 04 הפנימיים נמצאים במערכת העיכול. מחקרים גילו כי גם תזמון

הכותבת היא מנהלת סדנאות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי במכון השינה של בית החולים איכילוב

2023 מרץ אטמוספירה

12