פתח תקווה | ארוחות קלות ובריאות לכולם!

! כולם ארוחות קלות ובריאות ל

לגן, בית הספר, לעבודה ולבית גם. כריכים, סלטים, מאפינס ופשטידות, פנקייקים, מרקים ושייקים. עם סימונים של האלרגנים השונים במזון, גלוטן, טבעוני.

הסימונים המופיעים בעיגול אדום מציגים שהמתכון אינו מתאים לבעלי האלרגיות המסומנות / רגישים אינו מתאים לאלרגיה לביצים אבל בסוף החוברת יש תחליפים = ביצים לגלוטן / טבעונים. לדוגמה:

דבר ראש העיר

תושבות ותושבים יקרים,

, הינה חלק ממיזם 2004 עיריית פתח תקווה, החברה ברשת ערים בריאות מאז “אפשריבריא בעיר” – יוזמה של משרד הבריאות שמטרתה לקדם אורח חיים בריא בקרב התושבים, וכן שותפה במיזם הלאומי לקידום חוסן, בריאות נפשית ופיזית בקהילה. ההצטרפות מהווה הכרה במחויבות העיר לפעול למען בריאות הקהילה ולפתח מיזמים מותאמים בתחומי התזונה, הפעילות הגופנית והחוסן האישי. במסגרת זו מתקיימים בעיר הרצאות, כנסים, סדנאות בריאות, תזונה, ספורט וחוסן, תוכניות ליווי במעונות ובמערכת החינוך, פעילויות לקהלי יעד שונים, ומתן מידע לאורך כל השנה. לצד זאת, הוכנה חוברת מתכונים מיוחדת עם הצעות לארוחות קלות ובריאות לכל המשפחה: כריכים, סלטים, ממרחים ועוד. המתכונים מתאימים גם לילדים ולמבוגרים עם צרכים תזונתיים שונים - אלרגיות, צליאק, סוכרת או תפריט טבעוני. שמירה על תזונה נכונה, פעילות ספורטיבית מגוונת היא הדרך לאיכות חיים טובה ובריאות הגוף והנפש, ובפתח תקווה אנו מאמצים אורח חיים בריא כבר מגיל צעיר. אני מודה לאסנת בירנבאום מנהלת מחלקת בריאות עירונית – האגף לאיכות

הסביבה, על הובלת הנושא וקידום יוזמות משמעותיות בקהילה. מאחל לכם ולכן ליהנות מהחוברת ובעיקר, לשמור על הבריאות.

בברכה,

כתבה וערכה: אסנת בירנבאום דיאטנית עירונית, מנהלת מחלקת הבריאות : לשכת הדובר הפקה

רמי גרינברג ראש העיר

? כריך איך בונים

. חלבונים 3

מלפפון פלפל . ירקות ועשבי תיבול 2 טימין זעתר אורגנו שמיר בצלי פנינה עגבניות מיובשות מלפפון חמוץ קולורבי פטריות עגבניות צנונית חסה עלי בייבי, רוקט

. פחמימות 1

חומוס בייתי טונה סלמון סרדינים ביצה קשה /חביתה טופו טחינה ודבש

גבינה לבנה קוטג’ 5% גבינת שמנת גבינה צהובה גבינה צפתית גבינה בולגרית גבינת ריקוטה

לחם מחיטה מלאה לחם כוסמין לחם שיפון לחם דגנים לחמנייה מחיטה מלאה פיתה מחיטה מלאה פיתה ביס טורטייה

חמאת בוטנים ממרח שקדים/ אגוזים

פסטרמה רוסטביף חזה עוף

עלי תרד בצל ירוק נבטים בזיליקום פטרוזיליה נענע

פלפל קלוי חציל קלוי קישוא קלוי לימון כבוש זיתים

. ממרחי העשרה 4

ממרח פלפלים שמן זית

טחינה פסטו חרדל ממרח עגבניות ממרח זיתים

חמאה אריסה צ'ימיצ'ורי

לכריכים רעיונות

כריך אמריקאי

כריך ישראלי

כריך נורבגי

פרוסות לחם כוסמין 2 ביצה קשה 1 פרוסות אבוקדו 2 כף טחינה גולמית 1 רצועות מלפפון דקות חסה,עלי נענע

פרוסות לחם מלא 2 חרדל פרוסות רוסטביף או טופו 2 שמיר, חסה מלפפון חמוץ

פרוסות לחם דגנים 2 פרוסת סלמון מעושן שומן 5% כף גבינת שמנת 1 שמיר, צנונית

גלוטן

גלוטן

גלוטן

סויה

דגים

חלב

שומשום

ביצים

פרוסות לחם מלא 2 כפית דבש או סילאן 1 כף טחינה גולמית 1 אפשר להוסיף פרוסות דקיקות של תפוח עץ כריך תורכי

כריך בולגרי

כריך לבנוני

פיתה מחיטה מלאה 1 כפות ממרח חומוס 2 כף גרגרי חומוס 1 פטריות פרוסות בצלי פנינה פרוסים פפריקה, כמון, פטרוזיליה

פרוסות לחם כוסמין 2 ממרח זיתים פרוסות גבינה בולגרית 2 שומן 5% כף גבינת שמנת 1 פלפל קלוי עלה חסה

גלוטן

גלוטן

גלוטן

שומשום

חלב

כריך טוניסאי

כריך הולנדי

לחמניית דגנים אריסה כפות טונה 2 ביצה קשה פרוסה 1 לימון כבוש

פרוסות לחם מלא 2 כפית חרדל 1 שומן 5% גבינת שמנת גאודה או טופו רצועות פלפל אדום פלפל קלוי שמיר

גלוטן

גלוטן

חלב

דגים

ביצים

כריך עירקי

כריך איטלקי

פיתה מחיטה מלאה טחינה ביצה קשה פרוסה חציל קלוי עגבנייה פטרוזיליה מלפפון חמוץ

פרוסות לחם שיפון 2 ממרח עגבניות שומן 5% ריקוטה פרוסות מוצרלה 2 קישוא קלוי עלי בזיליקום או טימין

גלוטן

גלוטן

חלב

שומשום

ביצים

ממרחי קטניות

כ-

3-4

מנות

שעות, מבשלים עד שהגרגרים רכים. 8 משרים את הקטניות לפחות - מוסיפים למי הבישול: בצל, טיפ לשיפור הטעם ולהקלה על העיכול עלי דפנה ותבלינים כמו כורכום, כמון, פפריקה.

ממרח לבנוני

ממרח רומני

ממרח הודי

• כוס עדשים כתומות 1 מבושלות מסוננות היטב • שיני שום קצוצים 2 • כפות מיץ לימון 1-2 • כף שמן קוקוס או זית 1 • מלח, קארי • כוסברה קצוצה מועכים את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד.

• כוס גרגרי חומוס מבושלים 1 • כפות טחינה 2 • כוס מים ½ • שיני שום קצוצים 2-3 • מלח, פפריקה, כמון מועכים את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד. מוסיפים את הטחינה והמים. מתבלים בשיני שום קצוצים, מלח ומעט לימון. מפזרים מעט פפריקה וכמון.

• כוס שעועית לבנה/חומה/ 1 מש לאחר בישול • שיני שום 2 • מלח, פפריקה • בצל קצוץ ורסק עגבניות מועכים את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד. "מטגנים" בצל קצוץ במחבת עם כף שמן ומעט מים. מתבלים בשיני שום קצוצים, מלח ופפריקה.

שומשום

חמים כריכים שאפשר לאכול גם קר...

טוסט צרפתי

פרוסות לחם מלא 2 שמן זית או פסטו גבינה צהובה פטריות, רסק עגבניות אורגנו, טימין, זיתים

להכין בטוסטר

גלוטן

חלב

בורגר אמריקאי מקטניות

בישול בסיסי שעות, 8 משרים את הקטניות לפחות כ מסננים את המים. מניחים בסיר, מוסיפים מים עד לכיסוי מלא ועוד קצת. דקות, עד לריכוך מלא. 40 מבשלים כ מנות 2 • כוס שעועית אזוקי או כל קיטנית אחרת, אחרי בישול

• גזר קטן מרוסק דק • שיני שום כתושות 3 • בצל סגול קצוץ-להמבורגר 1/2 • בצל סגול פרוס -להגשה 1/2 • כף טחינה 1 • כף שמרי בירה 1

• מלח, פלפל, פפריקה, כורכום הכנה מועכים את האזוקי, מוסיפים את שאר החמרים, מערבבים, יוצרים עיגולי המבורגר ,מניחים על גבי נייר בתבנית אפייה משומן מעלות עד השחמה והתייצבות. 180 דקות ב 20 ואופים כ

• כף שיבולת שועל 1 • כף רסק עגבניות 1

גלוטן

שומשום

במקום כריך מאפינס

מנות 2 • אפשר להכין כפשטידה בתבנית רגילה

• גרסה טבעונית- טחינה או זרעי צ'יה במקום ביצים. • טופו או גבינת שקדים/קשיו במקום גבינות • אם אתם משתמשים בצ'יה, 15-20 יש להשרות אותה כ דקות במים לפני שמערבבים דקות אפיה. 5-10 ולהוסיף עוד

מאפינס גבינה וברוקולי

מאפינס תירס

• 5% גרם גבינה לבנה /קוטג 250 • לא חובה 5%- גרם גבינות מלוחות 50 • כפות גבינה צהובה מגורדת 2 • כוסות גרגרי תירס 2 • בצל 1 • כף שמן זית או חמאה 1 • ביצים 2 • כפות שיבולת שועל או קמח שקדים 1-2 • מלח, פלפל, עשבי תיבול לפי הטעם. מערבבים את כל החומרים. יוצקים לתוך תבנית מאפינס או תבנית רגילה דקות. 30- מעלות כ 180 אופים בחום של אפשר לגוון עם ירקות שונים: פטריות, קולורבי... ולשלב גבינות שונות

• ביצים 2 • גרם גבינה לבנה /קוטג' / בולגרית/ 250 סימפוניה -אפשר לערבב • כפות גבינה צהובה מגורדת 2 • גרם ברוקולי מאודה ומפורק לפרחים 300 קטנים • בצל קצוץ מטוגן בכף שמן 1 • כפות שיבולת שועל – לא חובה 2 • שיני שום קצוצים 2

• גרידת אגוז מוסקט- לא חובה • מלח, עשבי תיבול לפי הטעם

מעלות). 180 מחממים את התנור לחום בינוני ( מרססים תבנית שקעים בתרסיס שמן. מערבבים את כל החמרים. מנפחו. ¾ ממלאים כל שקע אופים עד שיזהיב או עד שהקיסם יוצא יבש.

אפשר לגוון עם כרובית או קולורבי

גלוטן

חלב

ביצים

גלוטן

חלב

ביצים

מאפינס מש ובורגול

מאפינס עדשים ובטטה

• כוס שעועית מש • כוס בורגול או קוואקר • ברוקולי קצוץ 1 • בצל קצוץ • כף שמן זית 1 • תיבול לפי הטעם-מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, שום מבשלים את המש והבורגול. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים או טוחנים בבלנדר מוט. יוצקים לתבנית מאפינס. דקות. 30- מעלות כ 180 אופים ב

• כוס עדשים כתומות • בטטות 2 • גזר מגורד 1 • בצל קצוץ • כף שמן זית 1 • תיבול לפי הטעם-מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, שום. מבשלים את העדשים והבטטות. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים. יוצקים לתבניות מאפינס. דקות. 30- מעלות כ 180 אופים ב

גלוטן

מאפינס שקדים

• כוס קמח שקדים 1 • כפית אבקת אפיה 1 • ביצה 1 • כפות מים 3 • כפות דבש/ סילאן 2 • כפות מיץ לימון/ מיץ תפוזים/ מים 2 20 מערבבים הכל יחד ואופים בתנור כ- מעלות. 175 דקות בחום של אפשר להוסיף פרוסות פרי בתחתית או עשבי תיבול וגרעינים.

ביצים

סלטים מנות כארוחה 2

סלט עדשים שחורות ובטטה

אופן ההכנה: 1 .

• בטטה חתוכה לקוביות 1 • כוס עדשים שחורות (מומלץ 1 שעות או מונבטות} 8 מושרות כ • גזרים קצוצים 2 • בצל סגול, פרוס דק 1 • עלי כרוב קצוצים • גבעולי סלרי, פרוסים דק • עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים • שקדים קצוצים לרוטב: • כף חומץ בלסמי/הדרים/תפוחים • כפות סילאן או דבש 2 • כפות שמן קוקוס/ זית 2 • מלח או רוטב סויה לפי הטעם ולא להגזים...

20 מבשלים את העדשים כ דקות ומסננים. 2 . שמים את קוביות הבטטה כפות שמן 2 במחבת עם ומטגנים עד שהן מתרככות. 3 . מוסיפים את הירקות הקצוצים וממשיכים לטגן דקות. 5 כ- 4 . מכינים את הרוטב ומוסיפים לסלט.

סלט ניסואז

• תפוחי אדמה קטנים מבושלים, חתוכים 2 לקוביות. • ביצים קשות 2 • כוס שעועית ירוקה חלוטה 1 • כוס עגבניות שרי חצויות 1 • מלפפון פרוס 1 • כפות טונה 2 • זיתי קלמטה מגולענים וחצויים 6 • בצל סגול קטן פרוס 1 • עלי חסה רוטב: • כפית חרדל גרגרים 1 • כפיות שמן זית 2 • מיץ מחצי לימון • מעט מלח, פלפל שחור, שום כתוש, פטרוזיליה קצוצה אופן ההכנה: • מערבבים בקערה את כל המרכיבים חוץ מהטונה, החסה והביצה, אותם מניחים מעל הסלט.

דגים

ביצים

סלט קינואה

סלט טבולה

• כוס קינואה מבושלת 1 • כוס עדשים ירוקות מבושלות 1 • גזר חתוך לרצועות דקות וקצרות 1 • קישוא חתוך לרצועות דקות וקצרות 1 • עגבניות שרי חצויות • עלי בזיליקום או כוסברה קצוצים • כף צנובר או שקדים קצוצים גס 1 • שיני שום קצוצות 2 • כף שמן זית 1 • כף רוטב סויה 1 • מיץ לימון • זיתים שחורים • - אפשר טיפטעים

• כוס בורגול או פריקה אחרי בישול • כוס גרגרי חומוס 1 • צרור בצל ירוק קצוץ דק 1 • מלפפון קצוץ • פלפל אדום קצוץ

• עלי נענע טריים קצוצים • פטרוזיליה טרייה קצוצה • כף שמן זית 1 • כפות מיץ לימון טרי 3 • גרידת קליפת לימון • שיני שום כתוש 2 • מלח, פלפל

להחליף את שמן הזית והסויה בסילאן וטחינה

גלוטן

סלט שורשים אסיאתי

• סלק חתוך לז׳וליאנים – מקלות 1 ארוכים ודקיקים • גזר חתוך לז׳וליאנים 2 • קולורבי חתוך לז׳וליאנים 1 • כרוב סגול קטן קצוץ דק ¼ • בצלים ירוקים קצוצים 3 • צרור פטרוזיליה קצוצה • צרור נענע קצוצה • מיץ לימון • כף שמן זית 1

• כף רוטב סויה 1 • כף מיץ לימון 1 • כפית סילאן 1 • כף בוטנים קצוצים גס 1 •מלח

סויה

בוטנים

סלט רוסי

• תפוחי אדמה בינוניים מבושלים 2 • ביצים קשות 2 • גזר ואפונה מבושלים • מלפפון חמוץ • חרדל, מעט מיונז

ביצים

סלט בולגרי

• חסות • עגבניות

• מלפפונים • בצל סגול • פלפל ירוק, • זיתים שחורים • 5% גבינה בולגרית • כף שמן זית 1 • זעתר • קרקרים מחיטה מלאה

גלוטן

שומשום

חלב

סלט אבוקדו

• סלט ירקות • ביצה קשה

• קוביות אבוקדו • שמן זית, לימון • כוס בורגול או קינואה • זיתים

ביצים

רטבים לסלטים מנות 2

רוטב ויניגרט תפוז

רוטב צרפתי

• כף שמן זית 1 • תפוז סחוט למיץ 1 • כפית חרדל דיג'ון 1 • כפיות חומץ תפוחים 2 • גרד לימון

• שן שום כתושה 1 כפיות חומץ בן יין אדום 2 כפית חרדל דיז'ון 1 כפית דבש 1 • מעט מים לדילול

רוטב איטלקי

רוטב יוגורט ושום

רוטב ישראלי

• כפות יוגורט או חלב סויה 2 • שיני שום כתושות 2 כפות מיץ לימון טרי 4 כפיות חומץ בן יין 2 מעט פלפל ומלח

• כף שמן זית 1 • שיני שום כתושות 2 • כפות חומץ בלסמי 2 • כפיות חרדל דיז'ון 2 • מעט מים לדילול

• כפות שמן זית 2 • כפות מיץ לימון טרי 4 • גרד קליפת לימון • עלי נענע ופטרוזיליה קצוצים דק • מעט מלח ופלפל

• את המרקים אפשר לקחת לדרך בכלי יעודי, בתרמוס, צנצנת או בקופסה אטומה.

חמים מרקים

מרק מיסו יפני

מרק עדשים הודי

• כף מיסו 1 • פטריות שיטאקי מיובשות • אצות וואקמה/נורי • גזר חתוך לחצאי טבעות • קוביות טופו • בצל ירוק קצוץ, חסה קצוצה/עלי בייבי תרד • שום, ג'ינג'ר • מעט רוטב סויה • אטריות אורז/אטריות אחרות שמים בסיר את המים, הפטריות והאצות ומביאים לרתיחה. מוסיפים את המיסו, הטופו והגזר דקות. מוסיפים שאר החומרים. 10 מבשלים כ

• כוס עדשים כתומות שטופות 1 • גזר מגורד 1 • בצל קצוץ 1 • כף שמן זית 1 • כמון, כורכום, מלח, פלפל

מטגנים בצל עם כף שמן זית, מוסיפים עדשים, גזר ותבלינים. מכסים במים, דק׳ עד שהעדשים רכות. 20 מבשלים כ אפשר לטחון בעזרת בלנדר ידני, עד לקבלת מרקם קרמי.

מרק אפונה הולנדי

• כוס אפונה יבשה שהושרתה במים 1 כשעה/ אפונה קפואה • ראש סלרי

סויה

• תפוח אדמה • כף שמן זית • עלה דפנה, מלח, פלפל

מבשלים את האפונה היבשה עם תפוח האדמה והירקות עד שהאפונה מתפרקת. אפונה קפואה מספיק לבשל עד שתפוח האדמה מתרכך. אפשר לטחון עד לקבלת מרקם סמיך. ניתן לאכול את המרק גם קר

קרים וקלילים מרקים

גספצ’ו ספרדי

• עגבניות בשלות 4 • פלפל אדום 1 • מלפפון 1 • כפות שמן זית 2 • שן שום 1 • מלח, פלפל, חומץ בלסמי/יין

טוחנים הכל בבלנדר, מקררים.

מרק יוגורט בולגרי

• גביע יוגורט טבעי 1 • מלפפון מגורד דק 1 • שן שום כתושה, מלח, פלפל • נענע או שמיר קצוץ

מערבבים הכל, מקררים.

• את המרקים אפשר לקחת לדרך בכלי יעודי, בתרמוס, צנצנת או בקופסה אטומה.

חלב

שייקים מנה אחת

כוס חלב/יוגורט/משקה 1/2 שקדים/משקה צמחי

שייק ירוק

• שקדים או רבע אבוקדו 5 • מלפפון קטן 1 • עלי סלרי או תרד 2 • תפוח עץ ירוק קטן 1/2 • מעט ג'ינג'ר וקינמון • כוס מים וקוביות קרח 1/2

שייק צהבהב

• בננה עם קליפה 1/2 • אגוזי מלך 5 • עלי חסה 2 • כפית שבבי קקאו טבעי או 1 קינמון או כורכום • כוס מים וקוביות קרח 1/2

שייק סגול

• שקדים 5 • כוס תותים, פטל, אוכמניות, סלק

• מלפפון 1 • עלי נענע • כוס מים וקוביות קרח 1/2

שייק אדום

• עגבנייה 1 •

פלפל אדום 1/2 • גבעולי סלרי 2 • שן שום 1 • מעט מלח ופלפל • כוס מים וקוביות קרח 1/2

מוזלי

בסיס-יוגורט /חלב שימו לב לאלרגנים וכמובן שיש תחליפים

• כפות שיבולת שועל 2 • כף אגוזים קצוצים (שקדים, 1 אגוז מלך או פקאנים) • כף זרעי צ’יה או פשתן טחון 1 • כף חמוציות או צימוקים 1 ללא סוכר (לא חובה) • פירות טריים עונתיים חתוכים –תותים, ענבים, אפרסקים, תפוחים, בננה, קיווי • מעט קינמון או וניל טבעי • כפית דבש/סילאן טבעי/ 1 מייפל טהור (להמתקה קלה)

מוזלי לדרך בצנצנת או - • טיפ – שכבות: יוגורט, בכלי יעודי שיבולת שועל, פירות, אגוזים ועוד אפשר להכין יום לפני

פנקייקים מנה אחת

פנקייק טחינה ובננה

פנקייק עדשים

כף קמח עדשים כפות עדשים כתומות שהושרו 2 או במשך כשעה במים. כפות חלב רגיל/סויה/שקדים 2 מעט סילאן • מערבבים את החומרים ויוצקים למחבת חמה • הופכים כשמשחים • מגישים עם מייפל או חמאת בוטנים

כף טחינה גולמית 1 בננה בשלה מעוכה 1 שקית) 1/2( כפית אבקת אפיה 1 מעט קינמון, מעט מים אם סמיך מדי • מערבבים את החומרים ויוצקים למחבת חמה. • הופכים כשמשחים. • מגישים עם מייפל או סילאן

שומשום

• - אפשר טיפטעים להכין כחביתת ירקות

ולהוסיף פטריות, עשבי תיבול ועוד

וכמובן יש תחליפים...

יש לקרוא את תויות המזון ולוודא שהמוצרים אינם מכילים או עלולים להכיל את האלרגנים!

במקום חיטה (גלוטן) קינואה / תפוח > בורגול / חיטה אדמה > קמח חיטה / שיבולת שועל קמח תירס / טף / קמח עדשים / קמח אורז / קמח חומוס

במקום חלב משקה צמחי כמו > משקה חלב סויה / שקדים / קוקוס טופו / גבינות > גבינות טבעוניות / ממרחי קטניות/ ממרח קשיו /ממרח בוטנים

במקום ביצה במאפינס, פנקייק או בחביתות כף קמח חומוס / עדשים / > שמרי בירה / צ’יה / טחינה / חצי בננה > ביצה קשה/ סלט ביצים קוביות טופו / טופו משי בתוספת חרדל/ טחינה וחצילים

במקום טונה / סרדינים חזה עוף / רוסטביף / גבינות / קטניות / טופו

במקום אגוזים ובוטנים שקדים / גרעיני חמניות / גרעיני דלעת / שומשום

במקום סויה / טופו עדשים / חומוס / אפונה / שעועית

במקום שומשום ממרח שקדים / > טחינה אגוזים / בוטנים קצח > שומשום / זעתר וטימין / זרעי צ’יה ואורגנו / גרעיני חמניות / גרעיני דלעת