אמיר וינוגרד | חוברת מדידות והסברים

חוברת מדידות והסברים

How can you fight it, if you can't measure it?

בטח שמתם לב, שהמודעות לאורח חיים בריא הולכת ועולה בשנים האחרונות, ואנשים רבים, כולל אתכם, עושים לא מעט מאמצים כדי לשפר את הבריאות ועל מנת לרדת במשקל ובשומן. אבחנה מדויקת זה שם המשחק לא כדאי לכם לבדוק האם מה שאתם עושים הוא נכון ועובד עבורכם? אם כך, הסתכלות במראה, בבגדים ובמשקל יכולה לתת הערכה מסוימת, אך כיום קיימות שיטות הרבה יותר מדויקות לכך. מספק לא רק את המשקל, seca של חברת mBCA מכשיר ה אלא גם את הרכב הגוף שלכם, כלומר, ממה המשקל שלכם מורכב: כמות מדויקת של מסת שריר, אחוזי שומן, שומן בטני, כמות נוזלים ועוד. מעבר לנתונים של מצבכם העכשווי, המכשיר מזהה שינויים בהרכב הגוף לאורך זמן, אפילו אם המשקל נשאר זהה. למשל, ירידה במסת השומן ועלייה במסת השריר תניב ירידה באחוזי השומן, למרות שהמשקל לא השתנה.

אז מה עושים עם החוברת הזו?

החוברת מספקת לכם הסבר מפורט כיצד לקרוא את תוצאות המדידות שלכם, כדי שתוכלו לדעת באיזה מצב אתם נמצאים כרגע, ומספקת לכם הכוונה, דגשים וטיפים כיצד לפעול על מנת ליצור שינוי בחיים שלכם.

איך קוראים את תוצאות המדידה?

נתוני המטפל

תעודת זהות שם מלא

גיל

מגדר

כמות הנוזלים בכלל הגוף

כמות הנוזלים החוץ תאיים

משקל ביחס לגובה

משקל

1

גובה

היחס בין כמות הנוזלים החוץ תאיים לכמות הנוזלים בכלל הגוף

2

3

תת משקל | משקל תקין | עודף משקל | השמנה

מסת שומן

מסת שריר

4

טורסו

אחוז שומן ק"ג שומן

זרוע שמאל

זרוע ימין

כל הגוף

מסת שומן

5

נמוכה | תקינה | מוגברת | גבוהה

גבוהה

ממוצעת נמוכה

טווח מסת שריר באוכלוסיה

רגל שמאל

רגל ימין

שומן בטני

היקף מותניים

תרשים הרכב גוף

6

8

שומן בטני

תקין

|

מוגבר

|

גבוה

7

מסת שומן גבוהה מסת שריר גבוהה

10

מסת שומן גבוהה מסת שריר נמוכה

9

תקין

|

גבוה

מסת שומן נמוכה מסת שריר גבוהה

מסת שריר נמוכה מסת שומן נמוכה

היקף מותניים

תוצאות המדידה שלך

________ ? (בק"ג) מהו המשקל שלך

1

מהו הגובה שלך (במטרים)? ___________

2

תת משקל / משקל תקין / עודף משקל / השמנה מהי קטגורית המשקל שלך?

3

________ ? (בק"ג) מהי מסת השריר שלך

4

נמוכה / ממוצעת / גבוהה מהי מסת השריר שלך ביחס לאוכלוסיה?

5

______ ? (בליטר) מהי כמות השומן הבטני שלך

6

גבוה שומן בטני תקין / שומן בטני מוגבר / שומן בטני כיצד מוגדר השומן הבטני שלך?

7

_______ ? (במטרים) מהו היקף המותניים שלך

8

היקף מותניים תקין / היקף מותניים גבוה כיצד מוגדר היקף המותניים שלך?

9

מסת שומן נמוכה / גבוהה מהו הרכב הגוף שלך? ומה לגבי קטגורית מסת השומן שלך? הסבר מפורט בדף הבא מסת שריר נמוכה / גבוהה

10

אחוז שומן גבוה זה לא רק עניין אסתטי רקמת השומן מפרישה חומרים אשר פוגעים בבריאות, ומעלים סיכון לשלל מחלות ובעיות בריאותיות, ביניהן סוכרת, יתר לחץ דם, פגיעות קוגניטיביות, פגיעה בפוריות, הפרעות בשינה, סרטן וטרשת עורקים שעלולה להוביל לשבץ ולהתקף לב.

אחוזי שומן גבוהים מובילים לפגיעה באיכות החיים ולהפחתה בתוחלת החיים. מבחינה פיזיולוגית, קיימים הבדלים באחוזי השומן ובמסת השומן בין גברים לנשים, ובהתאם לכך גם ההמלצות. לכן, נתייחס כאן בנפרד לגברים ולנשים, נתחיל בנשים:

בחני את עצמך

באיזו קטגורית מסת שומן את נמצאת?

קטגורית מסת השומן נקבעת לפי מדד מסת שומן, ביחס לגובה )FMI=Fat Mass Index (

אחוז השומן הבריא והמומלץ שומן 27% לנשים הוא כ-

נמוכה | תקינה | מוגברת | גבוהה מסת שומן

בדוגמה הנ"ל, האישה נמצאת בקטגורית מסת שומן מוגברת

בחן את עצמך באיזו קטגורית מסת שומן אתה נמצא?

קטגורית מסת השומן נקבעת לפי מדד מסת שומן, ביחס לגובה )FMI=Fat Mass Index (

אחוז השומן הבריא והמומלץ שומן 15% לגברים הוא כ-

נמוכה | תקינה | מוגברת | גבוהה מסת שומן

בדוגמה הנ"ל, הגבר נמצא בקטגורית מסת שומן גבוהה

אם כך, מהי קטגורית מסת השומן שלכם? לכל קטגורית מסת שומן מופיעים סיכום והמלצות. מוזמנים למצוא את הקטגוריה שלכם בעמודים הבאים.

קטגורית מסת שומן נמוכה

יתרונות מסת שומן נמוכה מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות ומעלה את הסיכוי לתוחלת חיים ארוכה

מצב נתון אתם נמצאים במסת שומן מתחת לממוצע, דבר המעיד, כנראה, על ניהול אורח חיים נכון ומודע

מסקנות מומלץ עבורכם לשים דגש על המשך ניהול אורח חיים נכון, תוך כדי מעקב אחר מסת השריר אחת לחצי שנה ואחר משקל אחת לחודש. ודאו כי אתם מבצעים לפחות שני אימוני כוח בשבוע

תזונה חשוב לשמור על עקביות וגיוון בתפריט, ומומלץ לוודא שאתם משלבים פירות, ירקות וכמות חלבון מספקת בתזונה, כמו בקטניות, דגים ומוצרי חלב ובשר

ממה להיזהר ייתכן, כי אם אתם גם בעלי מסת שריר נמוכה, זה עלול להוביל למראה “רזה“ ולהעלות את הסיכוי למחלות הקשורות לדילול מסת השריר והעצם

קטגורית מסת שומן תקינה

יתרונות לרוב, מסת שומן תקינה נובעת מהתנהלות יומיומית תקינה ובריאה, אשר יוצרת אנרגטיות וחיוניות. בדרך כלל, אנשים אלו אפקטיביים יותר בשגרה שלהם

מצב נתון אתם נמצאים במסת שומן המוגדרת תקינה, אך ייתכן והמראה החיצוני עבורכם לא תמיד ייראה “תקין“ ואתם תרצו להשיל מספר ק“ג מגופכם

מסקנות מומלץ להתאמן לפחות פעמיים-שלוש בשבוע, ולנסות לשלב גם אימוני כוח (כמו בחדר כושר) וגם אימונים ארוביים, ולהישקל אחת לשבועיים, כדי להיות עם "אצבע על הדופק". בנוסף, מומלץ להציב יעדי משקל כדי לשמור על מסת שומן תקינה

תזונה חשוב לשים לב לאיזון התזונה, ולקחת בחשבון שבמזונות בריאים (טחינה, סלמון, אבוקדו, אגוזים ועוד) יש כמות קלוריות גבוהה, אשר עלולה להוביל מומלץ לעלייה במשקל ובמסת השומן. לייצר ארוחות מסודרות במהלך היום ולהכין אותן מראש, דבר שאומנם מייצר אתגר יומיומי, אך יכול לסייע לכם להישאר בקטגוריה זו או אף לרדת לקטגורית מסת שומן נמוכה

ממה להיזהר מצבכם אומנם תקין, אך הוא גבולי, כי בעידן המודרני, מרבית האוכל הנצרך ביום יום עלול להיות עתיר בשומנים, בסוכרים ובקלוריות, ומספיק אפילו חודש אחד של הזנחה (כמו בחגים), כדי להשמין ולעלות לקטגורית מסת שומן מוגברת

קטגורית מסת שומן מוגברת

יתרונות אם תחליטו לעשות שינוי אל עבר ירידה במשקל, התגובה של הגוף עשויה להפתיע אתכם לטובה. גם ירידה של מספר ק"ג

מצב נתון אתם נמצאים במצב מוגבר במגוון מרחבים בחיים שלכם. מומלץ לכם לעשות בדיקות דם ולוודא שבדיקות הדם שלכם אינן מוגברות גם כן, בעיקר במדדי סוכר, אנזימי כבד ופרופיל שומנים

אמורה לשפר את בדיקות הדם ואת ההרגשה הכללית שלכם

מסקנות מומלץ להישקל כל יום על מנת לייצר מודעות למשקל הנוכחי, דבר שיקדם אתכם ברמה התודעתית אל עבר השינוי שאתם רוצים לעשות. מומלץ לשלב הליכות על בסיס כמעט יומיומי ולוותר על נשנושים (למשל, בערב מול הטלוויזיה)

תזונה נסו להחליף את הנשנושים בירקות. מומלץ לוודא שאתם שותים מספיק מים במהלך היום (כלל אצבע, ליטר ביום) ולאכול בשעות 2 לפחות מסודרות על מנת לא להגיע רעבים לארוחות. האתגר המשמעותי שאתם צריכים לצלוח הוא סופי השבוע, שם רוב האנשים בקטגוריה הזו, מייצרים את הפער התזונתי של השבוע. נסו להימנע מכמויות גדולות של לחמים, בצקים, מטוגנים וקינוחים

ממה להיזהר בקטגוריה הזאת אתם עשויים לחוות עייפות, נפילות מתח, גלי חום, בעיות שינה וחשקים מוגברים למזונות מסוימים, שעלולים להחמיר את המשקל ואת מסת השומן שלכם. מבחינה בריאותית, רמת השומנים בגוף עלולה להמשיך להעמיס על המערכות הפנימיות, ולכן חשוב לפנות לחוות דעת מקצועית

קטגורית מסת שומן גבוהה

יתרונות אומנם מצב גופכם נמצא במצב רגרסיה, אך ברגע שתתחילו להתאמן ולהקפיד על התזונה, אתם עשויים לראות תוצאות מהירות ומשמעותיות. מאגרי השומן שלכם יכולים לסייע בכך שמסת השריר שלכם לא תיפגע בזמן הירידה במשקל, גם אם לא תבצעו אימונים

מצב נתון אתם נמצאים בקטגוריה שהיא ברמת סיכון גבוהה לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד. מומלץ לכם לעשות בדיקות דם אחת לרבעון אצל רופא/ת המשפחה

מסקנות אתם נמצאים בקטגוריה המסוכנת ביותר ביחס לאוכלוסיה. מומלץ לחשוב על שינוי מהותי בהתנהלות היומית שלכם, דבר שיכול לשפר את היעילות ואת הגישה שלכם לתזונה, ולהוריד את הסיכון למחלות באופן משמעותי. כדאי להישקל על בסיס יומיומי

תזונה הגיע הזמן לקחת את עצמכם בידיים ולרתום שותפים שיעזרו לכם לשפר את התזונה שלכם. מומלץ להוסיף לכל ארוחה ירקות, לנסות להימנע כמה שיותר ממזון מטוגן ומקינוחים, ולנסות לשלב כמה שיותר ארוחות ביתיות וכמה שפחות אכילה במסעדות

ממה להיזהר מסת שומן גבוהה בגוף יכולה ליצור חוסר חיונית, חוסר אנרגיה, קושי בתנועתיות היומית, לחץ דם גבוה, כאבי ראש, הפרעות בשינה ועייפות כרונית. חשוב להבין שגם אם המשקל שלכם מפסיק לעלות, העומס על מערכות הגוף ממשיך להיווצר.

הסבר תוצאות מדידת הקלורימטריה

(חילוף החומרים במנוחה)

חילוף החומרים במנוחה מתייחס להוצאה האנרגטית הדרושה במנוחה, לכלל התהליכים המתרחשים בגוף עבור החיים עצמם, כמו פעילות בלוטת התריס, תפקוד מערכת החיסון, מערכת העצבים, שרירי הנשימה ועוד. מסך 65% חילוף החומרים במנוחה מהווה לרוב כ ההוצאה הקלורית. פעילות גופנית (תזוזה יומיומית ואימונים) מהווה הנותרים הם 10% מסך ההוצאה הקלורית, וה- 25% כ עבור תהליכי העיכול של המזון. בניגוד למה שנהוג לחשוב, חילוף החומרים במנוחה . 20-60 כמעט ולא משתנה עם הגיל, והוא יציב בגילאי חלה ירידה מסוימת, בממוצע פחות 60 לאחר גיל , צפויה בכל שנה 60 בשנה. כלומר, החל מגיל 1% מ- קלוריות ביממה בחילוף 15-20 להתרחש ירידה של החומרים במנוחה. ביצוע פעילות גופנית ושמירה על מסת השריר עוזרים לשמור ואפילו להגדיל את חילוף החומרים במנוחה.

חילוף חומרים במנוחה מהיר נורמלי

2535

איטי

131%

תוצאת המדידה שלך ביחס לצפוי לאדם בגובה, במשקל, בגיל ובמגדר שלך. מעל הצפוי 31% = 131% למשל,

תוצאות המדידה שלך: כמות הקלוריות שהגוף שלך שעות של מנוחה 24 מוציא ב- מה עושים עם מדידת הקלורימטריה שעשית? כאשר המטרה היא לרדת במשקל, מומלץ לנסות לצרוך ביום כמות קלוריות שדומה לתוצאה שהתקבלה במדידה, או פחות ממנה. למשל, בדוגמה הנ"ל, התקבלה הוצאה במנוחה של קלוריות ביממה. לכן, אם אותו אדם יצרוך 2,535 בממוצע ביום כמות דומה, הוא יירד במשקל.

מדוע? צריך לזכור שישנה הוצאה קלורית נוספת (עבור פעילות גופנית ועיכול המזון), אשר יביאו לכך שסך הקלוריות שהאדם יוציא יהיה גבוה יותר מסך הקלוריות שהאדם אוכל (ייווצר מאזן קלורי שלילי), מה שיוביל לירידה במשקל. מכיוון שפעמים רבות ישנן חריגות בתזונה, ניתן לצרוך גם כמות שפחותה מהתוצאה שהתקבלה במדידה, על מנת ליצור "מרווח ביטחון", כך שהחריגות בתזונה לא ימנעו ירידה במשקל.

טיפים לאורח חיים בריא 3 ולהשגת משקל תקין

שינה

שעות בלילה. מומלץ לישון בחושך מוחלט ככל שניתן, על 7-8 הקפידו לישון מנת להבטיח שינה איכותית. במקרים של שינה לא רציפה, כדאי לבדוק את הסיבה לכך (שתייה סמוך לשינה, צריכת מלח גבוהה לפני השינה, הירדמות עם טלוויזיה דלוקה וסיבות נוספות). ככל שתשנו פחות, עולה אצלכם הסיכוי למחלות ולתמותה, וגם לכך שבמהלך היום תהיו עם יותר חשקים למזונות מסוימים ובאופן כללי תחושו רעב מוגבר

פעילות גופנית

נסו לשלב במהלך השבוע פעילות על בסיס יומיומי, בדגש על אימוני כוח (אימונים פונקציונליים, מתקנים בפארק, חדר כושר ועוד). פעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל, לשימור המשקל ולשינה איכותית יותר. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה סיכון לאלפי מחלות ומפחיתה סימפטומים במחלות קיימות. באופן כללי, ניתן להגיד שהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית הם כמעט אינסופיים...

תזונה

אל תחפשו מה שיקבע את המשקל שלכם זה התזונה. כדאי לזכור, כי -“ עבורי את “הדיאטה הכי טובה“, אלא חפשו את “הדיאטה הכי טובה כזו שתביא אתכם לתוצאות ולשיפור איכות החיים בצורה היעילה, הבטוחה והבריאה ביותר, וכל זה תוך כדי ניהול שגרת היום יום שלכם

"אדם שרוצה לשנות את העתיד שלו, חייב לשנות את מה שהוא עושה בהווה" (מארק טווין)

052-425-7000

office@dietamir.co.il

www.dietamir.co.il

כל הזכויות שמורות לאמיר וינוגרד – דיאטן קליני וספורט. © אין להעתיק או לשכפל בכל צורה שהיא מחוברת זו ללא אישור בכתב