תשאלו את ברי | מדריך אסותא למטופלים בריאטריים

נכנסים לכושר

איך להתחיל להתאמן ולהמשיך כל החיים לפעילות הגופנית תפקיד מפתח בהאצת תהליך ההרזיה ובשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן. היא גם מהווה גורם מגן מפני הירידה הצפויה בצפיפות העצם ומסת השריר, בקצב חילוף החומרים והסיכון המוגבר להתפתחות שברים ואוסטיאופורוזיס.

הטיפ של ברי כדי לבנות תוכנית אימונים אישית המותאמת למצבכם וללוחות הזמנים שלכם, מומלץ לפנות למאמני כושר אישיים ו/או פיזיולוגים של המאמץ בעלי ניסיון עבודה עם אנשים בעלי משקל עודף. גמישות ויציבה סוג הפעילות: פילאטיס, פילאטיס מכשירים, יוגה, טאי צ'י, שיעור מתיחות, תרגילי מתיחות בבית. תדירות האימונים: בשבוע במסגרת 2־1 שיעור מובנה או ביצוע עצמי.

מתווה האימונים המומלץ (לאחר כמה שבועות ממועד הניתוח)

כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית, יש לבנות תוכנית אימונים הכוללת פעילות אירובית, אימוני כוח ואימונים לשיפור טווחי התנועה ושיווי המשקל. פעילות אירובית

פעילות אנאירובית תרגילי כוח סוג הפעילות: (התנגדות) של קבוצות שרירים שונות כנגד משקולות יד, גומיות כושר, רצועות אימון, מכונות בחדר כושר או באימון אישי/קבוצתי. לפחות תדירות האימונים: אימוני התנגדות בשבוע. 2 מתחילים: משך האימון: 12־8 , תרגילים 6־4 סט אחד של חזרות לכל תרגיל. 10־6 סטים של 3־2 : מתקדמים חזרות לכל תרגיל. 15־10 , תרגילים 70%־60% דרגת מאמץ: מהיכולת המרבית החזויה עד תחושת מתח/מאמץ בשריר, ללא כאב או עייפות מוגזמת. החזרה האחרונה צריכה להיות בתחושה של "קשה, אבל אפשרי". כמו כן, יש להקדיש זמן מנוחה בין דקות) ובין תרגיל 2 ־1( סט לסט דקות). 4־ 3 לתרגיל (

הליכה, הליכה סוג הפעילות: נורדית, רכיבת אופניים, אימון על מכשיר אליפטי, ריקודים, שיעור אירובי, שחייה. עם העלייה ברמת הכושר ניתן לשלב גם ריצה או משחקי כדור. מתחילים: תדירות האימונים: ימים 7־5 : ימים בשבוע. מתקדמים 3 בשבוע. 20־10 : מתחילים משך האימון: דקות בכל 60־45־ דקות. מתקדמים: כ דקות של 250־ פעם, בשאיפה להגיע ל פעילות אירובית שבועית לפחות. בחודשי האימון דרגת מאמץ: הראשונים דרגת מאמץ מתונה ללא תחושת עייפות מוגזמת, כאבים על פי סרגל 6־5 - או קשיי נשימה מאמץ קל = 1( תחושת המאמץ מאמץ קשה ביותר, מקביל = 10 , ביותר מדופק מרבי חזוי לגיל). 65%־60%־ ל לאחר כחודשיים ניתן להעלות בהדרגה את המאמץ לרמת אימון בינונית - על פי סרגל תחושת המאמץ 8 ־ 7 מדופק מרבי חזוי לגיל). 75%־70% (

משך האימון: דקות. כל 45־30 מתיחה לקבוצת שרירים אחרת יש 30 ל־ 15 לבצע בין שניות רצופות. דרגת מאמץ: תחושת מתיחה קלה עד בינונית, ללא כאב.

| 56